正确控制体重的方法.pdf

正確控制體重的方法 什麼是 BMI？ 身體質量指數-Body Mass Index, BMI 就是我們的身體質量指數。 目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖。 BMI = 體重(公斤) / 身高2 2 (公尺 ) 例如：一個 52 公斤的人，身高是 155 公分，則BMI為 2 52 / 1.55 = 21.6 2 （公斤） / （公尺） = BMI 體重正常範圍為 BMI=18.5～24 理想的減重方法 ■ 適當的飲食控制 ＊請營養師為您設計一套飲食計劃 ＊千萬不可聽信偏方、廣告宣傳，自行減重，以免造成健康的危害。 ＊減重不宜太速：每天減少 500 大卡熱量攝取或增加 500 大卡熱量消耗，則一週約可減輕 0.5 公斤。 ＊適當運動：增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪，還能讓肌肉充分運用及增加心肺功能。 ■ 均衡飲食 『食』在輕鬆 均衡飲食無負擔 飲食是健康的基礎，營養專家建議均衡攝食各類食物及食物種類多樣化，但是要怎樣做呢？ » 三餐定時並定量，食物選擇要多樣 » 粗糙全穀根莖類，飽足清腸該多食 » 三蔬二果數五樣，防癌抗老奠根基 » 黑白黃綠與深綠，五彩蔬果營養高 » 二杯牛奶補充鈣，護牙護骨與血壓 » 挑肥揀瘦兼去皮，肉類油脂不要多 » 清淡烹調少油炸，蒸煮原味口感佳 » 少鹽少油與少糖，神清氣爽常健康 » 飲酒重在飲情調，一日不過兩杯量 » 吞雲吐霧必傷肺，還怕癌症來跟隨 » 均衡飲食天天做，外食應酬不放假 » 每週運動達三次，三十分鐘心跳 130 » 舒壓休閒早培養，健康自在壽命長 摘錄自千禧之愛健康基金會「飲食健康自省表」，健康飲食手冊 彭巧珍營養師 指導 ■ 成人均衡飲食建議量 方法類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6 碗 每碗：飯一碗（200 公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 奶類 1~2 杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約 30 公克） 蛋豆魚肉類 4 份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約 30 公克）或豆腐一塊（100 公克）； 或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類 3 碟 每碟：蔬菜三兩（100 公克） 水果類 2 個 每個：中型橘子一個（100 公克）；或番石榴一個。 油脂類 2~3 湯匙 每湯匙：一湯匙油（15 公克） » 本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度 增減五穀根莖類的攝取量。 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。 烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。 » 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變： 青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。 老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 » 孕乳婦：六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶； 必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。 不正確的減重方式 ■ 減肥產品（市售所謂之減肥藥） 減肥方法 特 點 不 良 影 響 安非他命（非法） 控制下視丘“攝食中 長期或大量服用會上癮，產生失眠、便秘，產生