佳木斯快乐舞步最终版.docVIP

佳木斯快乐舞步——僵尸舞 快乐舞步健身操是由佳木斯市体育总会副秘书长于继承先生在2008年创编的。一经问世，以其科学、健康、随性、清新的风格深受广大健身爱好者的欢迎，此次出版发行的第五套快乐舞步图解分8节37个动作，总时长为30分钟。 第一节 上肢运动 【锻炼肌肉】前臂肌 臂肌（如使前臂屈曲的肱桡肌 喙肱肌）肱肌（如使前臂伸直、伸腕的桡侧腕长、短肌）指伸肌 小指伸肌 肱三头肌 使前臂旋前的旋前圆肌 使前臂旋后的旋后肌 肱二头肌 【锻炼关节】肩关节 肘关节 腕关节 【预防或缓解疾病】对颈椎病、肩周炎、心肺疾病、肱骨内、外侧髁炎、前臂交叉综合征、肱桡滑膜炎有一定的调节、预防作用。 【动作要领】总体要求是横平竖直全身放松，不要浑身绷紧爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 齐步走左脚开始向前迈进两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到直臂回环口令时做直臂回环 2.直臂回环： 贴着腹前绕过曲臂要尽量后展，节奏是慢快快。 伸展下摆： 侧下摆： ，与地面垂直前侧下摆： 上 6.侧伸展： 肩窝上向上插掌指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，侧展侧 【动作要胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 平曲耸肩 2.前平耸肩平 3.侧平耸肩： 耸动 4.侧曲耸肩： 窝靠耸肩带动臂上下耸动 5.垂臂耸肩： 两耸动手指尖地面扎扎的感觉。 【动作要领】扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1.齐步走（平曲扩胸）两平端。两臂前伸，拳心与地面平行，拳心相对。两臂直臂向体侧平展拳心向前。平曲扩胸 2.前曲扩胸： 地面平行两肩后张，迈左脚迈右脚 3.叠臂扩胸： 地面平行臂叠两肩后张，迈左脚迈右脚迈左脚左迈右脚 4.垂臂扩胸： 背两臂向体侧张开 5.前平扩胸： 两向体侧扩胸③回复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，回复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸前曲扩胸前曲扩胸 第四节 体侧运动 【锻炼肌肉】斜方肌 背阔肌 胸锁乳突肌 胸大肌 胸小肌 颈夹肌 头夹肌 腹内斜肌 腹外斜肌 竖脊肌 腰大肌 股直肌 臀大肌 臀中肌 股四头肌 股二头肌 腓肠肌 腓骨长短肌 肱三头肌 三角肌 【预防或缓解疾病】对落枕 脊柱侧弯 胸椎小关节紊乱 腰背筋膜炎 急性腰扭伤 腰肌劳损 腰突肩周炎 颈椎病 斜方肌扭伤 胸背筋膜炎 慢性腰肌劳损 腰间盘突出 股骨头坏死 痛风 类风湿性关节炎 腰三横突综合征 风湿性关节炎 坐骨神经痛 末端病 末指神经炎 心肺疾病有调解和预防作用 【动作要和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，部不要跟着动。 齐步走（前平侧摆） 2.上举侧摆： 两臂平行整个手臂成一条直线，掌心相对腰部左右侧摆。 平曲侧摆： 4.直臂侧摆： 5.夹脊侧摆： 肩部后展两两与肩同宽动作要头正颈直把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动体不要光转肩不转腰肩部不要上下运动。 1.齐步走（平曲体转） 2.前曲体转 地面平行 3.托举体转： 平行 4.侧曲体转： 窝两 5.掐腰体转： 双肩后展锁住两头正颈直目视前方。 1.齐步走（前曲后摆） 2.平曲侧摆： 3.正步摆动： 4.平击下摆： 掌心向下里合两下，拇指碰两臂前平伸，与肩同宽两臂向体后直臂摆两臂向直臂摆体后直臂摆 5.直臂摆动： 第七届 下肢运动 【锻炼肌肉】 胫骨前肌 趾长伸肌 四长伸肌 腓骨长、短肌 缝匠肌股四头肌 股二头肌 臀大肌 臀中肌 臀小肌 梨状肌 股方肌 【预防或缓解疾病】 对股骨头缺血性坏死 膝关节炎 膝关节滑囊炎有预防和缓解作用。 【动作要领】支撑腿要直膝站稳；踢的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点在脚尖上。 齐步走（侧曲前踢腿）听到运动口令时侧曲双臂侧曲双臂肩窝上腿前踢腿前踢 3.掐腰侧踢腿： 双肩后展锁住两头正颈直目视前方。一腿挺直另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢着力点在脚背侧踢腿踢腿侧踢腿侧踢侧踢 4.平曲侧伸腿： 两平端。一腿屈膝一腿向侧伸腿膝，脚着地，。侧伸腿伸腿侧伸腿伸腿侧伸腿侧伸 5.侧平下蹬腿： 一腿挺直另一腿抬大腿，向正前下方勾脚蹬，着力点在脚跟膝，腿与身体成30度，略停顿后收回。下蹬腿蹬腿下蹬腿蹬下蹬下蹬 第八节 整理运动 【锻炼肌肉】冈下肌 小圆肌 臀部肌肉 【预防或缓解疾病】对肩周炎 肱二头肌长腱炎 臀肌筋膜综合征 股外侧皮神经炎 运动肩、髋关节 心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。 【动作要前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟抬起走