消防员-香港消防处.PDF

參加體能測驗及 與模擬實際工作測驗 的準備工作： 申請消防隊長(行動) 、救護主任、 消防員(行動/海務)及救護員 的訓練指南 香港消防處 二零一零年三月 目錄 頁 1. 簡介 1 2. 訓練模式 1 3. 熱身 2 4. 肌力及肌耐力訓練 8 5. 模擬訓練 24 6. 參考書目 31 7. 附錄 32 1. 簡介 1.1 本手冊旨在為消防隊長(行動) 、救護主任、消防員(行動/ 海務) 及救護員的申請人提供指導，以便他們在參加體能測驗及與模擬實際工作 測驗方面作好準備。手冊內的建議簡單易明，重點主要在下列幾方面： (a) 訓練模式 (b) 熱身 (c) 肌力及肌耐力訓練 (i) 循環訓練 (ii) 阻力訓練 (d) 模擬訓練 1.2 事實上，訓練的成效取決於下列因素： (a) 食物及營養 (b) 健康體能水平 (c) 體脂百分比 (d) 先天的活動能力 (e) 個人的差異 1.3 你最遲應在測驗日期前的 16 星期開始鍛鍊，準備才會足夠。在 開始鍛鍊前，你應回答本手冊附錄所載《體能活動適應能力問卷與你》的 問題( 問卷由英屬哥倫比亞省衛生部設計 ，並於二零零二年由Canadian Society for Exercise Physiology修訂) ，評估本身的健康狀況。假如你年滿 40 歲，並且不常運動，則即使所有問題的答案均填「否」，你仍須在展開 訓練計劃前諮詢你的醫生。假如你的健康和體能欠佳，不足以承受這些艱 苦訓練和測驗所帶來的壓力，勉強可能會有損健康，甚至引致心臟受損。 假如你並不完全肯定本身的體能及健康是否適合，必須諮詢你的醫生。你 應向你的醫生展示本指南的訓練方法，確保你足以應付有關訓練。最後， 請注意，參與本指南所載的訓練計劃須自行承擔風險 ，對於參與有關訓練 計劃而導致你可能受到的任何損失或受傷，本處概不負責。 2. 訓練模式 2.1 訓練成效取決於練習的次數、時間長短、強度、練習的獨特性， 以及訓練的方式，例如耐力訓練、間歇訓練、超負荷及阻力訓練、循環訓 練等。如果要達到測驗的合格標準，申請人應至少每星期鍛鍊三天，每節 45-60 分鐘。每節的持續時間應與練習的強度配合，務求參與者達到健康、 - 1 - 強壯和體重適中的目的。當練習的強度高於最低要求時