太原师范学院短跑训练计划.docVIP

? 太原师范学院短跑训练计划 2003年5月 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 5-10号 早操 50米躬步走+加速跑? 4组 ? 加速跑80米?? 5组 跨步跳（弹性跳）200米? 3组 单腿下蹲起6次+击掌俯卧撑8次+俯卧支撑高抬腿/纵跳成躬步/全身伸展跳起? 20次 400米 3个 训练课 1、测专项 2、弯道全程? 10个 1、100%半蹲+50米后蹬跑 2、惯性跑50米—小步跑50米—倒跑50米 1、柔韧 2、200米+300米 3组 1、柔韧 2、起跑练习 15次/组? 3组 2000米? 2组 ? 12-17号 早操 跨步跳+加速跑??? 4组 专门练习：小步跑+高抬腿+后蹬跑+车轮跑+摸左右脚? 3组 80米? 5个 ? 100米变速跑? 4圈 400米 4个 训练课 30米 3个-60米 3个-80米 2个-100米 1个-6秒跑 3个 1、后摆腿 20个/腿·组? 3组 2、深蹲60—80KG? 6次/组? 6组 后蹬跑100米6个-最大步幅跑100米6个-夹臂俯卧撑（10—15个）/组? 3组 1、负重摆臂60次/组+负重体前屈15次/组+负重提踵30次/组? 6组 2、20秒高抬腿 7组 ? ? 19-24号 早操 1、200米弹性跳 3组 2、60米加速跑? 4组 纵跳20次/组 4组-高抬腿10秒/组 4组-立卧撑10次/组 4组-十级蛙跳 2组-下蹲走30米 1组-下蹲小跳30米1组 50米变速跑? 4圈 立定跳+三级跳+七级跳+九级跳?? 5组 300米2个 400米2个 5000米 训练课 1、100米? 10个 2、立定跳远? 15个 1、快挺（15-20次）/组+高抬腿15秒/组? 6组 2、400快-400慢-400快 1、150米? 5个 2、负重提踵30米? 6组 3、交叉步20米?? 2组 4、高抬前踢（鞭打）20米? 2组 负重体前屈15次/组 6组-十级蛙跳 6组-80～100米 5个 400米? 5个 ? ? 2003年 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 5月 26-31号 早操 1、躬步走+加速跑2组 2、跨步跳+加速跑2组 提踵20次+10秒高抬腿+俯卧撑15次+单腿下蹲10次+团身跳10次?? 4组 1、跨栏架 2、跳栏架 ? 400米 4个 3000米 训练课 1、弯道50米? 10个 2、弯道全程 8个 1、小步跑+高抬腿+车轮跑+后蹬跑+加速跑? 6组 2、立定跳远 150米?? 6个 半蹲100%? 4次7组 60米后蹬跑+100米加速跑? 8组 ? 6月 2-7号 早操 ? ? 100米变速? 4圈 跨步跳+蛙跳 5组 400米? 3组 ? 训练课 仰卧起坐+背肌+俯卧小腿负重勾起?? 15次/组? 6组 1、60米? 10个80—100米 2、团身跳10次/组? 6组 100米 1个-200米1个-250米 2个-300米 2个 （95%） 1、深蹲（6-8次）/组?? 6组 2、10秒高抬腿 6组 俯卧屈腿40次/组? 6组 ? 9-12号 早操 ? 立定跳+五级跳+单腿五级跳+十级跳? 5组 100米变速跑? 4圈 ? 400米?? 3个 3000米 训练课 100米?? 10个 两头起+背肌25次/组+快挺15次/组+负重提踵60次/组?? 3组 起跑练习 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2003年8月 2号 3号 4号 5号 6号 7号 上午 400米? 7个 100米?? 8个 600米 5个 200米? 7个 100米变速跑 5圈 弯道跑?? 7个 下午 ? ? 1、交叉步+倒跑 2、俯卧撑15次/组+摆臂+下蹲起40次/组+转髋40次/组? 4组 ? 引体向上+负重提踵80-100次/组+仰卧起坐30次/组+交换腿跳20次/组+背肌30次/组?? 6组 1、折叠腿+送髋30次/组? 8组 2、后踢腿 ? 8号 9号 10号 11号 12号 13号 上午 ? 300米? 7个 测试：专项+辅项 1、折叠腿送髋10-15-20-25-30 2、50米后蹬跑+50米加速跑 1、半蹲85% 2、高抬腿20次/组 ??? 5组 200米（先直道后弯道：50米加速跑+50米惯性跑+弯道全程）8个 下午 1、折叠腿+送髋 20次/组? 6组 2、后蹬跑100米? 6组 3、100米50%?? 8个 1、负重折叠小腿+送髋+负重体前屈?? 6组 2、放松跑100米? 5个 ? 200米? 6个 1、后摆20次/组? 6组 2、100米变速跑? 3圈 1、后摆15次/组+体踵100次/组?? 6组 2、倒跑100米 3个—1