幸福的力量-白领减压课程-战胜拖延 【精编】.ppt

逆向日程表要诀 同时保持刚性和弹性： 1、刚性：决心、控制与挑战 2、弹性：接受计划中的倒退，不自责 七个失误 和拖延者一起工作 1、激发承诺与价值 2、不关注原因，关注目标——他要到哪里 3、鼓励开始，给予明确的时间限制，小步子 4、要结果而非给批评，用共同愿景引领行为 5、频繁给予回报：每个人都需要被认可 6、不为对方的故事买单，确认对方要什么 7、相信对方足够成熟，有能力完成自己的工作 恭喜！ 我们除了拖延之外 多了另外一个选择 菲林伯格体验式培训中心 * 如何转换自我对话模式 1、“我不得不做” 带来受害者的感受，背后意义是“如果我有权力，打死你我都不做”? 转换 我选择做 当你意识到自己可以选择并拥有做与不做的权力时，就可以拥有高效的态度。 如何转换自我对话模式 2、“我必须完成” 带来虚幻的感受，背后意义是“我的注意力在未来的某个时刻出现的成就，我不知道该从哪里入手”? 转换 我什么时候开始 表现出对现在的明确专注，把摇摆的注意力推动到项目起始位置。 当你不能现在开始时，“我下一次什么时候开始”，关注何时、何地、何事。 如何转换自我对话模式 3、“这个项目宏伟重要” 带来老虎吃天的感受，背后意义是“我必须给所有人留下深刻印象，这是我人生难得的机会，我不知道如何应付这么巨大的任务”? 转换 我可以走出一小步 当你提醒自己可以“有一份简单粗糙的草稿、一个不完美的框架、一声轻轻的问候”时，你在打地基！ 你不可能一晚上写出一篇论文，一次约会决定一生幸福！但你绝对可以在每一个步骤中，欣赏自己的成就，明确方向，并用承诺加行动引发自己对自己的支持。 如何转换自我对话模式 4、“我必须做到十全十美” 带来失败和责备的感受，背后意义是“我需要用拖延来缓冲痛苦”? 转换 我完全是一个平凡人 接受自己的人性极限，可以取代对完美工作的要求。 做实在的不完美的工作，而不是空想完美成就。 自我认同而非自我批判 如何转换自我对话模式 5、“我没时间玩” 带来自虐的感受，背后意义是“我的工作重于我的生命，我不值得休息”? 转换 我必须花时间玩 先把锻炼、与朋友聚会、一天中的休息全部保证时间，可以增强自我价值和自尊心。 对休闲的承诺可以减轻对困难工作的畏惧 自我思考模式 我选择从一小步，开始，我承诺我将花费大量的时间用于休闲 我发誓我每天工作不超过5小时，每周工作时间不超过20小时 我不再拒绝享受现实的生活，不去梦想地平线上奇迹般冒出的玫瑰园，而是去享受今天窗外盛开的玫瑰。 我承诺在未来的两个工作周内，运用逆向日程表这一工具，让自己体验“无忧休闲和高质量工作”。 第三步：判断拖延领域 1、生活事件方面 2、时间观念方面 3、目标价值方面 4、感觉感受方面 5、决策判断方面 6、自尊自信方面 生活中，你是不是 保留着一个长得不能再长的“待处理”工作清单？ 经常用“不得不做”和“应该做”跟自己对话？ 感觉无力，缺乏如何进行选择的判断力？ 感到激动、压抑，害怕在拖延的时候被人识破？ 遭受失眠的痛苦，在晚上、周末甚至是假日里都无法放松？ 时间上，你是不是 用一些模糊的词谈论项目的启动？下礼拜吧，明年秋天？ 想不起来时间是如何浪费的？ 时间表很空洞，没有明确的决心、方案、二级目标以及最后期限？ 参加会议或者与人约时间经常迟到？ 上下班高峰时，没能把堵车的时间计算在内？ 目标与价值，你是不是 在忠于一个人或者坚持一个项目时，感到困难 对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚？ 会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力 对于如何安排合适的时间去做最重要的事情缺乏准确的区分能力 感觉上，你是不是 生活中有一些目标从来没有实现，甚至没有尝试过？ 害怕并且实际上一直做一个拖延者 觉得从未被已经完成的事情满足过 感觉失落，总是在不工作的时候感到内疚 不断地想“我为什么要这么做”或者是“我到底怎么了” 意向上，你是不是 延长了项目的完成日期，因为你想尽力让它们尽善尽美 害怕去做出某些决定，因为出了问题之后担心会受到指责 在不重要的事情上也要求十全十美，挑剔 希望能超脱于错误和批评 总是担心“要是出了问题我该怎么办”？ 自尊与自信上你是不是 在失败的时候开始抱怨外在因素，因为害怕承认自己的不足 相信“我等于我创造的结果” 掌控自己的生活时，感到没有效果 害怕被别人发现自己不够资格 经常用负面的描述来评价自己“我路痴”“我反应慢” 当你不能认同自己的价值 失败=我无能 于是，还没有“失败”，“能”和注意力就从工作目标转移到对失败的恐惧、焦虑和防范 “能”减少，甚至趋向于“无” 心想事生，自寻烦恼 导致拖延的障碍 对这项任务，我无法做 对这项任务，我做不成功 对这项任务，我完不成 我一定要知道从哪里着手才是正确的 我不在项目进行过程中给自己设定时