营养普及b教材教学课件.ppt

營養與健康 每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚肉類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克） 美國農業部建議 選擇食物小秘方 食物價錢高，營養價值不一定就高 就地取材，選擇本地的生鮮食物 日常飲食包含各類食物，不偏食也不過量 沒吃早餐的影響 上午10～11點血糖開始 　下降，注意力無法集中 長期下來→腸胃障礙，甲狀腺腦下垂體會分泌異常→體質改變、增加罹患慢性病的機會 長高秘訣 攝取均衡營養，鈣、磷、氟、鎂、蛋白質、維生素A、C、D缺一不可。 最好多喝牛奶，吃蔬菜、瘦肉、蛋類，每天曬太陽，並進行半小時以上的跳繩、打籃球等彈跳性運動。 生長激素在夜間睡眠時分泌特別旺盛，所以千萬不要熬夜，盡可能在11點前上床休息。 減重方法–DIY 攝取均衡飲食 減重時以一天減輕500原則。選擇低熱量食物─忌油、少糖；多吃高纖、體積大含水量多之食物。採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替油炸。三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消夜，少吃點心及零食。 * * 維持理想體重??體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食習慣及有恒的運動是最佳的途徑。均衡攝食各類食物??沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充份獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。三餐以五穀為主食??米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。為避免由飲食中食入過多的油脂，應維持國人以穀類為主食之傳統飲食習慣。儘量選用高纖維的食物??含有豐富纖維質的食物可預防及善便秘，並且可以減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法，含豐富纖維質的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。少油、少鹽、少糖的飲食原則??高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的關係。飽和脂肪及膽固醇含量高飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂食等脂肪含量高的食物，日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。糖除了提供熱量外幾不含其他營養素，又易引起蛀牙及肥胖，應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。多攝取鈣質豐富的食物??鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。國人的飲食習慣，鈣質攝取量較不足，宜多攝取鈣質豐富的食物。牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。其它含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色的蔬菜等。多喝白開水??水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。每天應攝取約六至八杯的水。白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料常含高糖分，經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制。飲酒要節制??飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。懷孕期間飲酒，容易產生畸形及重不足的嬰兒。 維持理想體重??體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食習慣及有恒的運動是最佳的途徑。均衡攝食各類食物??沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充份獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。三餐以五穀為主食??米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為