重量训练概论授课教师郑景峰重量训练的意义重量训练weight.doc

重量訓練概論 授課教師：鄭景峰 重量訓練的意義 重量訓練(weight training, strength training or resistant training)是以器械或個人體重為主要「重量」負荷器具，以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式。 重量訓練的歷史 希臘時代的米勒舉小牛 重量訓練的最主要訓練目標 增加肌力 肌力指某肌群克服最大阻力，產生的最大張力(力量)，即1RM(只能反覆一次)的重量。 增加肌耐力 肌耐力指某肌群克服小阻力，持續反覆的能力(如伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、反覆推舉槓鈴等)。 增加肌肉量 肌肉量即肌肉大小(muscle size)。 重量訓練對心肺耐力與減肥的效果非常不顯著。 重量訓練的效果 增加肌力。 增加肌耐力。 增加肌肉量。 減少脂肪量(成效不佳，需再配合節食)。 減少肌肉、肌腱、韌帶等運動傷害。 減少肌疲勞及肌肉酸痛(如下背疼痛)發生的機率。 強壯骨骼，減少骨鈣流失，減少骨質疏鬆症罹患率。 塑造優美體態，增加自信心。 肌肉收縮的類型 等長收縮(Isometric)：用力時肌肉長與關節角度不變的訓練方式（譬如手推牆壁）。又稱為靜態收縮（static）。 等張收縮(Isotonic)：用力時關節移動張力不變的訓練方式(傳統推舉槓鈴的方式屬於此種訓練)。又稱為動態收縮（dynamic），可分成向心收縮與離心收縮。 向心收縮(Concentric)：用力時肌肉長度變短的訓練方式。 離心收縮(Eccentric)：用力時肌肉被動伸展長度變長的訓練方式。 等速收縮(Isokinetic)：用力時關節移動速度不變的訓練方式(須有特殊的器材才能做到)。 重量訓練對於肌力的效果 重量訓練的原則 超載原則：訓練負荷必須高於正常負荷之刺激，方為有效。 漸進原則：訓練負荷必須漸進地增加。 個別原則：訓練負荷必須因人而異。 全身原則：訓練負荷必須考慮全身之均衡發展。 目標原則：訓練者須知訓練目標是肌力或肌耐力；目標在那些肌肉。 評量原則：訓練者須對訓練效果加以評量，以增強繼續訓練的動機。 重量訓練時負荷的設定方式 體重的百分率，如用體重50%重量為蹲舉之重量。 最大肌力的百分率，如用最大肌力75%的重量為蹲舉之重量。 最大反覆次數(RM)法，如8RM（最多能做8下）的重量為蹲舉之重。RM：Repetition of Maximum，指最多能夠反覆幾下的重量。） 重量訓練時，反覆次數與訓練強度的關係 訓練負荷 反覆次數 100% 1 RM 95% 2 RM 93% 3 RM 90% 4 RM 87% 5 RM 85% 6 RM 83% 7 RM 80% 8 RM 77% 9 RM 75% 10 RM 70% 11 RM 67% 12 RM 60% 15 RM 50% 20 RM 訓練目標與RM的關係 訓練目標 訓練負荷 肌力 1-3 RM 介於肌力與爆發力之間 3-6 RM 爆發力 8-12 RM 介於爆發力與肌耐力之間 12-15 RM 肌耐力 20-30 RM 耐力 40 RM 一般大學生的肌力訓練 8-15RM 重量訓練之破壞與建設 訓練使蛋白質破壞分解，隨後使肌肉在休息時，收縮蛋白合成能力增加。重量訓練之讓肌纖維發達，是肌蛋白破壞過度補償(Supercompensation)的結果。 肌漿肥大與肌原纖維肥大的肌肉發達 肌漿的肥大(Sarcoplasmic Hypertroph) 肌漿與收縮蛋白的發達，對肌力不直接貢獻，肌纖維橫斷面積增加，而肌力不增加。 肌原纖維的肥大(Myofibrillar Hypertroph) 肌纖維因肌原纖維增加而發，肌動蛋白與球蛋白細絲增加，收縮蛋白合成，細絲密度增加，肌纖維發達而肌力增加。運動者希望肌力增加時，訓練必須刺激收縮蛋白質合成，同時增加肌細絲密度。 最大努力訓練的意義 人清醒時的意志性肌收縮中，運動神經原徵召的順序依循size principle：最低閾值的小運動神經元最先徵召，高閾值、大運動神經元能夠最大、最快收縮的運動神經元最後徵召。未經訓練的人，無法完全動員快縮肌運動單位，使用反覆用力法時，必須做到最大反覆次數訓練，達到疲勞水準。此點非常重要，「舉槓鈴舉到不能再舉後，嘗試再舉三次」，或「沒有痛苦，就沒有收穫」。只在最後當最大運動單位數應召情況下，訓練方才有用。一個人如有上舉12次的能力，僅訓練10次時，肌力訓練將是徒勞無功。 等長收縮訓練的要領 等長收縮亦是重量訓練的一種方式，訓練時關節角度不變，肌肉長度不變的一種訓練方式，訓練效果幾乎與等張之重量訓練方式一樣。發明人Hettinger與Muller曾以2/3最大力量，持續收縮用力六秒，每週訓練五天，讓肌力每週進步5%。 可與等張收縮訓練作結合。 等長式