膳食指南解读dongcaixia.pptx

中国居民膳食指南 ——解读;一般人群膳食指南（十条）;人类的食物是多种多样的。 各种食物所含的营养成分不完 全相同，每种食物都至少可提 供一种营养物质。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 ; 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量 的主要来源。 谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 ;粗细搭配有利于合理摄取营养素;几种杂粮膳食纤维含量;二、多吃蔬菜水果和薯类 ;新鲜蔬菜水果是每天平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 近年各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果摄入种类和数量。 蔬菜水果水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。;* 富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重； * 降低2型糖尿病的发病率， 膳食纤维可降低餐后血糖； * 绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险； * 能降低: 口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险。;推荐我国成年人每日摄入量： 蔬菜300g~500g； 水果200g~400g； 并注意增加薯类的摄入;三、每天吃奶类、大豆或其制品 ;奶类营养价值;大豆的健康效益;四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸含量，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。; 畜肉类脂肪含量一般较高，能量密度大。但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高，利用率好。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 目前我国部分大城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入猪肉过多，应适当减少摄入猪肉比例，但相当一部分城市和绝大多数 农村居民吃动物性食物的量还 不够，应适当增加。;五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ;脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 2002年调查结果，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，远高于1997年中国居民膳食指南推荐的适宜摄入量25g；每天食盐平均摄入量12g，是WHO建议值的2倍。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。; 建议我国居民应从小就养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 推荐每人每天烹调油摄入量不超过25?30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。;食盐与高血压;六、食不过量，天天运动，保持健康体重 ;进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供能量，运动消耗能量。 进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖； 食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 ;有氧运动对中老年人有什么好处?;中老年人做什么运动好?;一天6000步，促进健康;七、三餐分配要合理，零食要适当 ;合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入，是合理膳食的重要组成部分。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%、晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 通常有规律的进餐时间。;早餐要天天吃并保证其营养质量，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，努力营造轻松愉快就餐环境 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。吃零食时注意口腔卫生。;八、每天足量饮水, 合理选择饮料 ;一般来说，健康成人水摄入量和排出量每日维持在2500ml左右。 水的需要量主要受年龄、温度、身体活动等因素的影响。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。;人体 内的水;九、如饮酒应限量;应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童少年应忌酒。;九、如饮酒应限量;戒烟;十、吃新鲜卫生的食