体重控制葵花宝典.ppt

-飲食減肥法- 成人肥胖定義 為什麼要吃東西？ 外界刺激理論 人類吃東西是受了外界事物的示引,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望,而不是體內饑餓信號所刺激！！ 飲食如果純粹由饑餓來控制,便可控制體重！ 引發想吃的動機-1 食物暗示 眼一看（食物、包裝、陳列、廣告） 鼻一聞（香味） 口一嚐（口味） 耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲） 引發想吃的動機-2 情緒 沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力 環境 作某些活動（看電視、閱讀、打電腦） 親朋來訪、同事邀約 引發想吃的動機-3 社交 應酬 宴會 大家都在吃、不吃很奇怪 生理 飢餓 如何減輕體重? 要減少體內1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗1000卡熱量 要減少體內1公斤的脂肪組織 需消耗7750卡熱量 減重計劃第一週?消耗肌肉與肝醣組織 ?效果明顯 減重計劃第二週以後?消耗脂肪組織 ?效果緩慢 熱量需求怎麼算？ 減重範例:女性 25歲 秘書 身高160公分 體重68公斤 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤 工作種類:輕度工作者 熱量需求:56×30＝1680大卡 減重時熱量需求：1680－500＝1280大卡 熱量消耗定律 每天減少500大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕0.5公斤 ＊一個月約可減輕2公斤 (因人而異) 飲食控制目標 六大類營養素均衡 低熱量(不低於1000大卡) 高纖維的飲食 三餐為主且平均分配 早餐吃的好：40﹪ 午餐吃的飽：30﹪ 晚餐吃的少且不要太晚吃：30﹪ 不吃宵夜 除吃飯時間外不吃東西。 先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。 烹調方法 多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁 等烹調方式 炒菜宜用植物油 每日食鹽不超過8-10公克 食物選擇-1 帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類 小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類 食物選擇-2 無糖飲料或點心 低脂奶類及其製品 全榖類 不包餡或塗抹醬料之麵製品 非油炸食物 進食方式-1 放慢進食速度 進食順序 湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯 細嚼慢嚥 不要邊聊天邊進食 用餐時間勿太長或太短 進食方式-2 低熱量 高熱量 大體積 小體積 吃得慢 吃得快 蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類 甜點 油脂 核果 卡/50公克 10 30 70 35 100 215 280 450 飲食態度-1 食物營養比好吃重要 每天選擇吃六大類食物 三餐定時定量 高油飲食會影響身體健康 不吃速食食物 不吃廣告食品 飲食態度-2 不去『吃到飽』餐廳 不吃剩菜剩飯，不是浪費 筵席不喝飲料或酒 喝汽水可樂，不會解渴 不吃點心或宵夜 食物不是獎勵品或發洩物 問題食物 食物特性 舉例 滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓 乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 柔軟的 麻糬、粿、五花肉 有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾 酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果 、麻花 有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃 容易發胖的食物 飲料：可樂、汽水、果汁、茶類 油脂：油煎油炸類、堅果類 點心：甜點類、零食 水果：過量攝取 找出錯誤進食行為 進行行為改變 行為改變策略-1 行為改變靠 尋求營養師協助:飲食行為紀錄 刺激控制 減少暴露與飲食有關的環境中 行為改變策略-2 行為改變靠 自我鼓勵 家人或朋友支持 社會的支持 正確的營養觀念 運動 設定改變的目標 選自己做得到的 每次只做小改變 量：大碗改小碗 頻率：減少油炸食物攝取頻率 種類：少吃加工食物，以天然食品為選項 每次只做一種改變 可改變的行為舉例-1 熟悉食物種類與份量 無糖茶、開水代替含糖飲料 水果替代餐後甜點 咖啡、紅茶不加糖及奶精 瀝乾菜餚的湯汁再吃 可改變的行為舉例-2 少吃碎肉（絞肉）製品 油炸食物除去油炸麵皮後再吃 雞鴨鵝肉剝皮後再吃 豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉 選多骨的雞鴨肉 可改變的行為-3 晚餐後不再進食或