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健康心理學  第4章 健康行為個論 張朝凱 2006/11/05 第4章 健康行為個論 學習目標 ◎在研讀本章內容之後，學習者應能達成下列目標 1．瞭解規律運動的健康效益以及影響因素。 2．瞭解促進運動的策略。 3．瞭解肥胖的成因。 4．瞭解體重減輕的行為改變策略。 5．瞭解厭食症與暴食症的定義。 6．瞭解婦女不能定期從事乳房自我檢查的障礙因素。 7．瞭解青少年吸菸的原因。 8．瞭解戒菸的困難。 9．瞭解自助戒菸的自我管理策略。 10．瞭解造成問題飲酒者的原因。 11．瞭解戒酒時常使用的認知行為治療內容。 摘要(一) 本章討論五項重要的健康行為，包括運動、肥胖與體重控制、乳房自我檢查、吸菸與酒癮的議題。大多數人無法從事規律運動的常見原因包括「沒有時間做運動」以及「缺乏動機」，因此要讓忙碌的現代人抽出時間持續運動，需要有效的策略，促進個人運動的介入策略包括增強動機、規劃運動內容、訂定情境契約、與利用社會影響。 肥胖容易導致許多慢性疾病，其成因與遺傳、代謝、攝食行為以及身體活動相關，有關體重控制的行為改變與介入策略，包括自我觀察與監測、減少高危險情境、打破連結效應、認知重建、社會支持與專業協助等。女性的乳房自我檢查，可以達到早期偵測早期治療乳癌的目的，以健康信念模式檢視婦女執行乳房自我檢查的研究指出，「障礙性認知」是最重要的因素 (包括「要記得特定時間很困難」、「看到自己乳房覺得不好意思」、「判別異常結構不容易」等)，具有專業知識的醫護人員，應多利用衛教機會進行乳房自我檢查宣導，協助婦女排除障礙因素。 摘要(二) 長期吸菸的健康危害主要是心肌梗塞、中風、肺癌與其他癌症、慢性阻塞性肺病等疾病。許多輕度吸菸成癮者可以靠著意志力與適當的自我管理技巧，達到戒菸的目的，對於一些中重度吸菸者，因為戒斷症狀明顯，可尋找協助戒菸的專門機構 (如：門診戒菸治療服務、電話戒菸專線)以提高戒菸率。菸害防制法以及菸品健康福利捐的政策則對菸害防治深具影響力。酒癮者常合併抽菸或併用其他藥物的行為，傷害個人健康也造成自殺、暴力等社會問題，戒酒是需要強烈動機的行動，治療者除了要增強病患的改變動機之外，也需要找出任何引起喝酒行為的內、外刺激進而控制它，減低病患對於喝酒的正向期待，加強處理壓力的能力以及增強自我肯定。當戒酒後又再度復發喝酒造成挫折感時，要重新分析並調整誘發再度喝酒的情境，家人的支持有助於成功戒酒。 健康行為可以分為健康促進行為與健康危害行為，前者如規律運動、健康飲食、預防篩檢服務等，後者如吸菸、喝酒、嚼食檳榔、吸食毒品等。本章限於篇幅，僅就其中幾項重要的健康行為作說明。 第ㄧ節 運動 近年來，健康心理學者開始注意到有氧運動在個人身心健康方面扮演的角色。經常從事適當強度的有氧運動，諸如慢跑、游泳、跳繩、騎腳踏車、有氧舞蹈等運動，可以提升個人的心肺功能與強度，並增加攝氧量。 儘管運動的健康效益明顯，但根據2001年針對12歲以上國民的健康訪問調查結果顯示，過去兩週只有53.1%的人有作過運動，其中青少年作運動的比率最高為75.6%，這個資料表示有一半的民眾並沒有從事健康體能活動，而且女性規律運動的比率較男性低；此外，12歲以上民眾平均一天坐著不動的時間約為6.3小時，其中12~19歲青少年坐著不動的時間最長，約9.2小時。由於規律運動有助於心肺功能與肌肉耐力的提升，因此，未能從事規律運動或是常常坐著不動，是無法積極促進與維護健康的。 第ㄧ節 運動 運動量多少才算足夠呢?美國的運動處方建議：正常成人應該經常，最好是每天，要能累積最少30分鐘甚至更長時間的中等強度身體活動，以及每週至少三次長達20分鐘甚至更長時間的有氧活動(Center for the Advancement of Health, 2000)。因為最近的研究顯示，過去認為無法改善有氧適能的低強度運動，也同樣可以獲得類似的健康效益，只要運動的次數夠多、時間夠長，即使是中低強度的運動，例如散步、郊遊、低衝擊有氧舞蹈、種植花木、整理庭院等等，也會有運動的健身效益。即使是短程的散步，對於老年人以及身體虛弱者，也能產生身心的健康效果。 **表4-1規律運動的健康效益(請見下ㄧ頁)** Thank You 第三節 乳房自我檢查 第三節 乳房自我檢查 大部分針對乳房自我檢查的研究著重在態度的探討，因此健康信念模式被廣泛的使用做為預測乳房自我檢查行為的模式(有關健康信念模式請參見本書p.68)。這些實證研究利用健康信念模式的四項態度與一項線索，以及自我效能的變項分析乳房自我檢查的行為，重要