压力与成功的因应.doc

抒壓放鬆DIY 心園心理治療所 吳 國 慶 壹、近一點認識壓力 過高壓力可能帶來的問題：降低原有表現 /誘發身心的易脆性，產生身心疾病 人物素描寫真：壓力過高的指標 生理機能: 食慾不佳、消化不良、頭暈、心悸、疲倦、與睡眠困擾 (入睡困難、睡眠容易中斷、早醒 )、嗜睡 情 緒: 情緒控制能力變差 (容易哭泣、因小事而煩躁 )、心情低落鬱悶、心情無法放鬆、充滿無望感 認知想法: 注意力不集中、健忘、做決定出現困難、無法停止思考某些事、自認無法處理生活上的事務 外顯行為: 無法向別人說不、熱忱感與興趣消失、迴避責任負擔、藥物濫用頻率增加 ((發現專屬的壓力指標 注意力的「自我聚焦」與「啟動」減壓 貳、成功減壓的難關 壓力越高，表示越需要「改變」，可是越高壓力的人，改變的困難度越高。跨出改變的第一步，變得很重要。 有的壓力症狀，讓你「猶豫不決，裹足不前」（當下沒有最好的選擇，以選取較好的選擇來） 原有的生活慣性，讓你「光說不練，原地踏步」（先做一部份具體的改變，來宣示自己的決心。如：寫下決定書、每天早起20分鐘、運動20分鐘） 不同嚴重程度的壓力，採取的因應策略也不同 1、「嚴重」高壓的人，因應重點是「刻意安排」與「避免繼續惡化」 2、「輕度」高壓的人，因應重點在「增加放鬆」與「加強自我調整的功能」 發出清晰的「身受高壓」的訊息，讓所處的環境也受到影響 1、「其實我不懂你（妳）的心」，模糊的高壓訊息讓周遭的人不清楚你（妳）的處境。 2、如果表達有困難，那表示練習不夠，而非不需要 礙進行壓力抒解的想法：只要這些想法當家作主，即使你覺得壓力太大應該放鬆，也會迴避或拖延抒解壓力，徒增壓力。 1、「生吃都不夠，那夠曬乾」（急躁的性情） 2、「寧可勞累而死，不願安逸苟活」（休息會有罪惡感） 3、「唯恐落於人後」、「不能輸」（害怕失敗） 4、「誤把馮京當馬涼」（錯誤的聯結，身心緊繃與興奮常相左右） 5、「等不到春天來臨」（缺乏正確的預期而提早放棄） 附錄：肌肉放鬆訓練介紹 當我們身處於焦慮時，身體的肌肉便會緊繃。 由於肌肉的過度緊繃，我們便會經驗到身體許多不舒服的感覺，譬如：頭疼、頸部僵硬、肩部酸痛、胸緊與呼吸困難、手及臉部刺痛…等等。這些感覺，接下來便使我們覺得更緊張與焦慮。 最有效幫助控制上述身體焦慮感覺的方法是『放鬆』；放鬆並不是指坐在電視前或進行休閒活動的意思，而是我們要發展出一種減低身體不需要緊繃的方法；當我們身體的緊繃程度下降時，我們的心理也比較容易放輕鬆。 然而，能夠放鬆的能力並不是與生俱來的，是需要一些學習與練習。 今天，我們便是要透過練習肌肉鬆弛法來學習放鬆。 剛開始的學習(即漸進肌肉鬆弛法)會比較費時，需要錄音帶的播放與帶領，不過，當你熟練初開始的練習後，你便可以學習更簡短的放鬆方法，直到你能隨意地依所需要的狀況來放鬆。 一般指導原則 首先，決定何時進行放鬆訓練，這個時間是你可以每天都進行的。 確定選擇一個安靜，沒有人干擾你的地方進行放鬆訓練。 衣著宜寬鬆舒適，不要在饑餓或飽撐的狀況，以及室內太熱或太冷的情形下進行放鬆訓練。 先在舒服的姿勢下開始訓練，過一會兒，你可以嘗試其他的姿勢。 試著採用一種順應的態度，對於任何出現在腦海的念頭，不用努力地想要把它去除，任其去來，只要專心進行放鬆活動。 採用「腹式」呼吸的方法，由鼻孔吸氣，牽動胃部附近的肌肉來容納吸入的空氣。 進行放鬆訓練之前與之後，分別評定當時身體肌肉的緊繃程度(評定值由1~10，分數越高緊繃程度越大)，以了解放鬆效果。同時，你也可以一齊評估因身體放鬆所帶來的心理放鬆程度。 1 中央大學/94-10-25/ 背 現在請你（妳）靜下來，仔細地覺察自己身上感到緊繃不舒服的地方，並把它用筆圈起來。