如何预防背痛.doc

如何預防背痛 一、原因 1.職業運動、意外事件而引起韌帶與脊柱的受傷。 2.肌肉過度伸展也會引起下背痛，如反覆舉重物、姿勢不良。 3.缺乏運動會使肌肉失去張力而變弱，容易因外力扭傷。 4.椎間板脫出，脊椎受傷、扭傷。 5.背部關節炎或腰部疾病而引起背傷。 6.懷孕：因懷孕時，荷爾蒙分泌使骨盆寬鬆、致使下背部組織架構變得較鬆；也因胎兒重量，使母親重心向前移。 7.背痛由遺傳、環境所引起的因素較小。 二、預防 1.控制體重：保持理想體重。腰椎須承受身體的重量，所以太胖的話，腰椎負擔太多，背部扭傷之機會也愈大。小腹突出也會使腰椎向前凸，而增加腰椎的壓力。因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔，懷孕亦不例外。 2.生活保健：坐有坐相，站有站姿人是以頭腦為主宰，胸部由神經組織傳達訊息到身體各部份，所以才有動作的產生。因此，在養成習慣之前，先要建立標準的日常姿勢，藉由良好姿勢，可以設法降低背痛的產生。 a.站：應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出或長時間穿高跟鞋，會使腰椎向前凸增加腰椎的壓力，所以女性不宜穿一吋高以上鞋跟的鞋子或長時間站立，需讓腰椎休息。 b.走路：腳尖朝前，重心在足掌中心而不是內外側大小趾，行走姿勢是深切引影響全身直線架構的，通常足掌內外八字的人，都會有輕或重的腰酸背痛問題。 c.坐：坐椅為支撐背部的腰椎部份，應使用外型適當的坐椅，以直背硬椅為宜。應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子。駕駛員的姿勢儘量將背及腰部靠在椅背上，以避免長時間的疲累。 d.躺：躺臥床、床舖的選擇非常重要，太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。最選用木板床上墊一層床墊或榻榻米。枕頭高度正好讓頭與 肩膀平行雙肩自然舒適彎曲放置在身前床面上。切不可以手枕著頭而睡，因會造成背部過度伸展。正確的睡姿是側睡，雙膝微彎，兩腿間可以夾枕頭。如果要仰睡，就要在膝下墊個枕頭，這樣可以減少腰椎前凸。俯臥會使腰椎向前凸而增加腰椎之壓力，故應避免。 e.由臥姿成坐姿：由臥床起床時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放於地板上面而下來。抬放重物：先評估重物的重量，如果太重，預借助他物或他人。抬舉重物時一定要蹲下，不可扭轉背部，要彎曲膝部，所抬的重物要靠近腰部再抬起。所攜帶物品時應儘量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。 f.墊高取物：切勿直接站在櫃架下方，應後站一步，除了免除物品掉落的危險外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖取物，應用椅子增加高度。 g.推拉物：雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物件。綁鞋帶或整理收拾地面東西時最好先坐下。 3.減少腰酸背痛的運動法：在急性期不適合做運動，等病情穩定後才實行。 a.仰臥起坐運動：仰臥、雙腿彎曲坐起，在回復原來姿勢。可增加腹肌肌力。 b.平背運動：仰臥、雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~~2吋，數一至五，然後放鬆，在回復原來姿勢。 c.鼻碰膝運動：又稱單抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數一至五，然後回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀態。 d.手碰趾運動：雙腿伸長的坐姿，雙手儘量伸直向前碰腳趾。 e.蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地面，蹲下，同時腳跟不可離地。 f.直膝抬腿運動：仰臥、彎曲一膝，伸直另一膝並儘量往上抬高，數一至五後放下，兩腳輪流做此運動。 g.腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣，緊縮下腹及臀部肌肉，數一至五再用上腹部將空氣壓出，放鬆全身。 h.坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿不放地上。將兩腿分開30公分，兩手放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數一至三，再回復原來姿勢。 i.緊身衣、背架的使用：在急性期後使用，一般穿6~~8周可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條，可限制脊椎的活動，維持腰椎正常的曲線。 掛號專線：02西園醫院 骨科關心您 2009/10/31制定 2014/10/18修訂 ***公車指南 華江高中站聯營公車：265，705，234，604，268，52，藍28 西園路二段站聯營公車：265，705，234 東園街站聯營公車：52，藍28 捷運 板南線：萬華龍山寺站捷運站對面搭乘265，234，705公車 如 何 預 防 背 痛