35女性怎样使大腿变美.doc

35．女性怎样使大腿变美 这套可以便大腿变得健美的体操，其最大特点是不用给人体脊柱过大的压力，即可达到。的。此外它还能使肌纤维、肌腱和肌内韧带得到不同程度的伸展，并增加关节的柔韧性。在练习之采，改善心血管功能当然更不在活下。这套大腿健美操共有12个练习，分别介绍如下。 伸展屈体练习 身体站立，两脚分开约90厘米，两膝自然放松，而不仅要自然，双臂高举过头，两手联结，手掌向上，向上伸展，保持脚后跟着地，仍大部分重心应放在脚趾上。然后屈膝，同时上体，，00厘水，两膝自然直，， “临墙”屈膝练习 身体站在一把椅子后面。两手放在椅背的顶部，注意不是完全靠在上面，两腿分肝90度以上，膝头到脚趾直指两侧。然后弯曲两膝，同时降低身体，尽可能低。然后复原。再酌情重复。做此练习时，可以想象在体检时前有一堵墙，你要做到尽可能伸直，但不要让墙擦伤你的头、膝和胸部和臀部左右移动练习。 仍按前一练习进行准备，练完后不要复原，而是做到离地而尽可能低，并牢记心中的那堵“墙”。然后两只脚不动，先向左移动你的上体和臀部，增加左膝的弯曲度，直至你的右膝变直，注意此时你的重心在左脚上。在身体保持很低的情况下，再即移向右侧，重心同时向后移动，直至左腿绷直。左右反复练习，直至感到疲劳。稍微休息后，再练数次。 左右抬腿练习 身体靠近椅子，仅靠椅子平衡身体。身体直立，脚并拢，膝部要自然，脚后跟着地，重心放在脚底。然后向左侧抬起一条腿，脚尽可能平，膝头和脚趾的方向应指向前方。要避免身体倾斜。当然还要想象那堵“墙”擦协你的膝部和大腿。此时应尽可能高抬腿，保持脚趾指向前方，不停地重复这个动作。酌情改换另一条腿，做同样的动作。 弯腰抬腿练习 身体站在离椅子60-90厘米处，注意是椅子旁边。向前弯腰旋转，一只手紧提椅子前部，注意肘要伸直。肩位于手的上方。将另一只放在椅背的顶部。此时体重主要被椅子支撑。然后尽可能岛也抬起左腿，左脚要保持平直，但要注意避免臀部朝上或朝外，并立直使腿到初始状态，不停地重复做这个动作。酌情改换另一条腿，做同样的动作。 独脚立压膝练习 身体在椅旁站直，用靠近椅子的一只手抓住椅背的顶 部。如果是左手划扮起右膝至胸部，尽量用一只脚保持平衡。此后，可任意换脚，脚底或脚背抗紧，绷直脚背，压膝直列它，，， 臀部移动弯膝练习 在椅子前方l米左处站定，两腿向外扩展，脚指向前，， 并立即夏原。然后再在左脚上重复此动作。 平躺抬腿练习 身体躺在地毯上，手置于臀部下，手掌朝下。将一只腿直立起，脚要平直，脚趾朝上，放在地毯上。然后向上抬起直立之腿，做此动作，酌情改换另一条腿，将另一腿弓起，脚平放在地使之尽可能接近头部。反复做同样的动作。 迅速提腿练习 身体侧躺在地板上，上身提起，由前臂和手掌支撑起全身的重量，直放在一起。弯腿巍至大腿和小腿成直线。注意要避免移动腿和腰的方向。放松，使背部感到舒适。保持膝部弯曲，迅速抬起和放下上面的腿，这里主要是练习提腿的速度和高度。 身体倾斜摆腿练习 把前臂放在地板上，两手并拢，身体倾斜，并将头放在手上。然后伸直一条腿，并把脚放在地板上。接着尽可能高地上下摆动那条伸直的腿，要迅速。酌情改换另一条腿做同样动作。 弯腰练习 身体站立，脚稍微分开些，膝要自然，然后弯腰后抓住你的后脚踝。使你的头部尽可能接近你的膝部，能保持10秒钟为宜。注意放松，呼吸要正常，做一次即可。 这套大腿健美操多数人都可以练，不分男女，但背、腰有过伤病的人，最好不做某些练习，可根据大夫的意见，决定取舍。 在练习时，注意为自己创造一个有足够话动范围的空间，以便于踢腿和摆腿。当然还应准备一把椅子和必要的运动衣物。 每次练习时，要根据自己的体力和身体状况安排运动量，逐渐增大，并达到熟悉每一套动作，直到体能够以一种自感舒适良好，速度控制自如，从一个练习到另一个练习可以不假思索自然过度为止。那时，你的大腿已经相当健美了。（冬人撰稿）