腰部保健从日常生活开始.doc

腰部保健从日常生活开始！ 文章来源：中国健康网 2012-6-28 18:26:51 文字【大】【中】【小】 　　坐靠背椅 　　有些人经常长时间看电视、搓麻将或打牌，在这种长期弯腰保持坐位姿势的情况下，腰背肌始终处于牵张状态，肌肉筋膜组织会出现 无菌性炎症进而刺激该处神经末梢导致腰痛。久坐还易损伤腰椎间盘。因为在坐位时腰椎间盘所受压力最大，如果再埋头弯腰，致使躯干向前弯曲，椎间盘的压力更会增加。 　　因此，应避免长时间看电视。不宜将电视机放得过高或坐在矮凳子上看电视。看电视时最好坐在沙发上或者靠背椅上。腰部可放一个垫枕或在脚下放一个适当高度的垫脚凳。坐着工作时，应尽量使用靠背椅。应将椅子拉向桌缘，将腰背紧贴靠椅背。 　　要调整好桌椅的高度，尽量保持屈髋屈膝的角度为90度左右。长期坐位工作者应尽可能选用前高后低的倾斜式桌面，这样可减少工作时腰前屈的程度。 　　睡要平板床加厚垫 　　不合理的睡床和睡姿与腰痛也有密切关系。人的正常脊柱有四个生理弯曲，颈椎和腰椎凸向前，胸椎和骶椎凸向后。人直立时，腰椎前凸角度稍变小，腰部肌肉韧带紧张以保证身体挺直；平卧时，腰椎前凸恢复，肌肉韧带松弛从而得到休息。这就要求床必须有足够的硬度以保持腰椎的前凸弧度。如果床过软，腰椎前凸变直，肌肉韧带长期紧张，必然会因劳损产生腰腿痛。睡在加厚垫的平板床上最符合人体的生理状态。 　　既要练腰背肌也要练腹肌 　　坚持做腰背肌肉功能锻炼是腰腿痛预防和康复的有效措施。腰背肌锻炼的方法有两种。第一种：平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，然后用力将臀部抬起，离开床面约10厘米。坚持3~5秒钟放下，如此反复10下，每天做3次。第二种：即俗称的“燕飞”。俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约 10厘米。同样坚持3~5秒钟放下，如此反复10下，每天做3次。 　　在加强腰部肌肉力量和伸展性锻炼的同时，还要加强腹肌练习。腹肌的锻炼就是做仰卧起坐，同样是每次做10下，每天3次。此外，游泳也是锻炼腰背肌的有效方法之一。 　　要注意腰部保暖 　　在夏季，空调室中气温不宜调得过低，尤其不宜让冷气直吹腰部。 　　搬抬重物要注意保护腰部 　　身体要尽可能靠近物体，屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担。应当逐步加大用力，防止腰部突然受力。用力抬东西时，两腿前后自然分开，左右臂交替用力。 　E、上下车时 　　(1)、下车时，全身向外转，两脚着地后再下车。 　　(2)上车时也一样，只是把程序倒过来。先背对车门坐下来，两脚一起与身体 转动，以免扭曲背部。 　　(3)、上下车时，记得不要扭转背部。 　　F、站 姿 　　脊柱本身的结构使人们可以不花太多的力量保持站姿，而且也不会有不适的感觉。 　　背部所以会疼痛经常和姿势有关，例如特别凹的背部(造成腰椎的挺度前凸)。正确的姿势使得重量平均分配到椎骨各部，因而减少加诸于脊柱本身的压力，尤其是平面关节。 　　一个练习良好姿势的方法是靠墙站立。一旦习惯养成就可以不须依赖墙壁。 　　(1)、背靠墙站好，抬头，下巴收起，肩膀放松，手臂自然下垂在两侧。 　　(2)、缩紧臀部及腹部的肌肉，使骨盆保持平坦。 　　(3)、双脚保持平行，脚趾向前。 　　站着工作时(例如洗碗、烫衣服、在工作台上工作)，一只脚跨在脚垫上，以保持骨盆的正确姿势，并使背部拉直。经常变换姿势以避免疲劳。 　　(1)、不要倾身站立，它会使软骨及背部肌肉承受莫大之负荷。 　　(2)、转身时不要扭动身体，应该全身朝同一方向移动。 　　(3)、不要长时间保持同一个站姿。 　　(4)、尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加腰椎的前凸，因而使平面关节承受压力而造成背痛。 　　G、长时间站立时的短暂歇息背靠墙蹲下。两手放在膝上会使你更为舒适，站起来时可以扶着椅背来保持平衡。 *但如果你的膝盖有问题，不要采取这个蹲的姿势。 　　H、弯腰，举重及搬物 　　弯腰举重会增加你背部的负担，也可能造成严重的背部伤害。东西愈重，伤到你自己的可能性就愈大。但是，即使只是弯腰捡一支羽毛，也有可能伤及你的背。 　　(1)、两脚张开站稳，保持良好的支撑。 　　(2)、收缩腹部肌肉以维持正确的骨盆姿势。 　　(3)、从膝盖处弯下，并利用腿的力量举物，并保持背部挺直。如果你的膝盖有毛病，不要弯腰举物。你可以用长柄的夹子来捡轻的物件。 　　(4)、手臂放在两侧以使重量平均分配在两边。 　　(5)两手用力抓住物件。 　　不要自己搬东西，找人帮忙! 　　搬东西时，它靠近你的身体。 　　提东西时，尽量两手提等重的东西以保持平衡。 　　两边重量不同时，不平衡的脊椎会产生不平均的压力，而造成背部受伤。如果你背的手提包或提的公事包太重，时常会有这个问题。 　　I、伸手从高处取物伸手从远处，尤其