科学健身运动方案概要.ppt

第一讲 健身运动的误区 只要多运动就能减肥？ 不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，我们有些健身的朋友对运动减肥就产生了怀疑，就转向吃减肥药，或者迷信广告宣传的其它方法。 我们知道：人体的能量消耗主要有三个方面 那三个方面？ 体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没 减反而增加了呢？ 这里有一个最基本的原理就是能量平衡. 热能的消耗 热能的摄入 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多 我们有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的热能。 所以，既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 运动强度越大减肥效果越好？？？ 不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。 运动中机体供能的方式可分两类： 一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。 二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。 减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 怎样锻炼才能取得最佳减肥效果？ 锻炼应选择中等强度的运动 在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 最高心率 = 220 — 年龄 锻炼的时间要足够长 一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。 为什么？ 因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 要经常参加运动 脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 所以，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动就色变，止步不前，任其发展，继续发胖，而应该更自信，更从容地去从事运动减肥。 不运动也能减肥？？？ 目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥？ 面对这种趋势，必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最小、最有益于健康的方法。 运动减肥的益处 促进能量消耗，造成机体的热能负平衡 抑制食欲 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用 可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑 运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 运动后多吃水果？？？ 我们进行体育锻炼会使机体内能量和一些其它物质大量消耗，这些消耗必须通过运动后的膳食进行补充，而水果中主要成分是糖和维生素，它们所能提供的营养物质和能量是相当有限的，无法满足机体的需要。 由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。 人体的能量消耗包括三个方面。 人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。 运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要. 运动后 多吃水果或者说光吃水果是不行的!!! 运动后要注意营养的全面补充，才能满足机体的需要，加速疲劳的消除。 当然在一些特殊情况下，比如你正在减肥，从减少热量供给或者增加热量消耗，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒是一种可行的辅助方法。 闻“铃”起舞好处多？ 晨练是祸是福，是喜是忧？ 对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准