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三关注合理营养与食品安全
第三节 合理营养与食品安全 青少年膳食指南 1.多吃谷类,供给充足的能量。 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。 3.参加体力活动,避免盲目节食。 早餐——丰富多彩 让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子…… 早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 1早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素C的食物,如果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食,如面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物,如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物,如果汁、番茄汁、小酱菜等。 2早餐不宜选用的食物 油炸食物,如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。 午餐——承上启下 午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。 午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 与早餐一样,午餐也不宜吃得过于油腻。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,以致影响下午的工作。 1.午餐宜选择的食物 充足的主食。 富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆制品等。 富含维生素C的食物,如绿叶蔬菜等。 2.午餐不宜选用的食物 各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。 晚餐——清淡至上 晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。 1晚餐宜选择的食物 适量主食。 富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 多吃绿叶蔬菜。 适量摄取粥类或汤类食物。 2晚餐不宜选用的食物 各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。 高能量食物,如奶油蛋糕等。 * 让食物中毒远离家庭?? 卫生部最近公布的今年前三季度食物中毒情况表明,全国共报告重大食物中毒300起,中毒10233人,死亡251人。其中,发生在家庭中的食物中毒事件占46%,造成213人死亡,占中毒死亡总数的91%。 洋快餐与小胖墩儿?? 如今的小胖墩儿越来越多,据北京、天津、上海、广州等城市的统计资料表明,在少年儿童人群中,肥胖儿约占15%。有关专家指出,肥胖与吃得太多、运动过少有关,而不少小胖墩儿是由洋快餐催肥的。 合理营养是指全面而平衡的营养。“全面”是指摄取的营养素种类要齐全;“平衡”是指摄取的各种营养素的量要合适,与身体的需要保持平衡。 一、合理营养 早餐很重要 早餐必须有干有稀,有蛋白质又有糖类,不能偏食。 吃的粗、吃得杂 谷类、蔬菜和水果要多吃。 长期偏食、挑食,会造成体内某种营养素的缺乏,不能保持身体健康。 忌暴饮暴食 暴饮暴食会损害肠胃。 中国居民“平衡膳食宝塔” (从“塔基”到“塔顶”表示五类食物的大致比例)。 每天均衡地吃这五类食物,以避免营养不良和营养过剩; 为了保持身体健康,必须保证每日三餐,按时进餐; 在每日摄入的总能量中,早、中、晚餐能量应当分别占30%、40%、和30%左右。 合 理 营 养 中国营养学会于1990年公布了《中国的膳食指南》,其要点: 食物多样 油脂适量 甜食少吃 食盐限量 粗细兼搭 饥饱适当 不偏不挑 定时定量 酒要少喝 在五颜六色的蔬菜中,蔬菜的颜色深,营养价值就较高,颜色浅的营养价值就较低。颜色由深到浅依次为绿色、黄色、白色。绿色蔬菜包括芥菜、芹菜、空心菜、菠菜、豆角等,它们的营养价值最高;黄色蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、红薯、南瓜、大头菜等,其营养价值居中;笋、白萝卜、茭白等白色蔬菜的营养价值低。 蔬菜的颜色与营养 带皮吃苹果好吗? 果园防治害虫,大都使用农药。苹果喷洒农药后,残留物大部分积存在果皮里。据专家测定,90%以上的“666”残留物集中在苹果的果皮里,“滴滴畏”的残留物则有99.5%以上集中在果皮里,其它农药的残存量也高达80%以上。如果长期吃苹果连皮吃下,就会使身体内的有毒物质越聚越多,轻则可引起恶心、呕吐、厌食、腹泻、皮肤过敏等症状,重则会损伤肠胃,危害人体健康。因此,吃苹果等水果时,切记削皮再吃。 二、食品安全 农药残留 刚从菜市场买回的蔬菜,要用清水浸泡(一般为20~30min),然后冲洗干净。 需要削皮的要将皮削去。 食物中毒 发芽的马铃薯、毒蝇鹅膏等毒蘑菇不能吃。 马铃薯发芽,薯皮颜色变成青紫的部分,要削去再烹饪。 1.选购时令盛产的蔬果。 2.不偏食某些特定的蔬果。
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