饮食养生ABC.doc

饮食养生ABC 前言 科学研究证实，哺乳动物的寿命是其成熟期的4至5倍。人属哺乳动物，其成熟年龄是25岁，故人的理论寿命应为100至125岁。现在人的实际寿命往往没有达到这一数字，究其原因，除外在因素（如战争、意外事故、自然灾害、遗传等）外，人自身的不良习惯（如吸烟、酗酒、睡眼不足、不运动、纵欲等）和因不注意饮食平衡而导致的各种疾病，是影响人尽享天年的“罪魁祸首”。因此，饮食养生从古代起，就成为人类研究的课题。唐代著名医家孙思邈曾说：“凡欲治病，先以食疗；若食疗不愈，后乃用药尔。”他说到做到，身体力行，终获长寿。在科学不甚发达、人均寿命不过三、四十岁的那个时代，孙思邈活动到101岁才死去。 随着科学的进步和人类对养生的逐渐重视，现代人的人均寿命已有限在提高，我国人均寿命已接近75岁，日本则达到了80岁，位居世界第一。日本人之所以长寿，与他们的饮食清淡不无关系。在日本，很少见到大腹便便的人。笔者退休后，学习了一些养生方面的知识，现将自己的认识和不妥之处，恳请大家批评指正。 A、注重饮食平衡，“吃”出健康来。 人体必需的营养素，一般为7类：蛋白质、脂防、糖类（又称碳水化合物）、水、维生素、矿物持、纤维素。其中蛋白质主要由瘦肉、蛋、豆类供给，脂防由油类、肉类、豆类供给，糖类由谷物、土豆、玉米、面类、红薯和糖供给，纤维素主要由植物类食物供给，维生素和矿物质主要由动物类食物和植物类食物供给。这些营养素缺一不可，且份量极讲究，因此食物的供给就必须是多样化的、高质量的和有限制的，否则就会失衡，就会引发疾病。膳食均衡，就是这个意思。饮食是否平衡，现在营养学界有个“一二三四五，红黄绿白黑”的说法。“一二三四五”，是指每天摄入食物的数量。“一”指一个鸡蛋，一袋牛奶（或豆浆）；“二”指二两肉类，或二种高蛋白食品；“三”指300克以内的大米或面等碳水化合物；“四”指少吃多餐，最少三餐，最好四晚；“五”指每日摄入各500克左右的蔬菜和水果（水果可适量少些）。“四”还有一个说法：每天喝水四杯。“红黄绿白黑”主要是指每天摄入食物的种类要多，黄绿色蔬菜、水果、豆及豆制品、黑木耳、黑芝麻、黑豆等，样样都有，每天摄入的物质（包括油、盐、各种配料）要达到30种以上。说到油、盐的摄入，每天的最高限量各为25克和5克。 要做到饮食平衡，我们需要走出一些饮食的“误区”。 一是“少吃饭多吃菜”的“误区”。现在有些人以少吃饭多吃菜，特别是晚餐只吃菜不吃饭的方式来减肥。其实这样做不妥。首先，饭是人体能量的主要来源，饭量少了，人就没有力气干活了。其次，营养素是“各司其责”的，饭吃得少了，饮食就不平衡，对人体健康是不利的。还有的人不吃早餐，只吃中餐和晚餐，这也不妥。科学家经研究发现，每日三餐或少于三餐的人要比每日四餐或五餐的人患肥胖症的几率高出一倍以上。少吃多餐主要是能减轻胃的负担，方便胃的消化，使营养得到充分吸收。而每日三餐甚至两餐的人情况恰好相反。这里我举一个例子：美国汽车大王洛克菲勒二世年轻时不注意生活方式，在53岁时身体几乎垮了，无法正常工作。他的家人请来美国最好的医生们替他会诊。医生们给他开出的“药方”是：有规律地生活，将身体永远处在半饥饿的状态。洛克菲勒照此做了，结果身体开始逐渐好转，并获得长寿，直至98岁才辞世。另一个相反的例子：中世纪时，欧洲一个小国的国王召见本国年龄最大的一位老人。国王见老人身体瘦削，就留下老人在宫中长住，并吩咐手下好生款待。谁知几个月后，老人就去世了。原来，过去一贯粗茶淡饭的老人禁不住宫中美味佳肴的诱惑，每天在宫中海吃海喝，肠胃无法适应这一变化，吃出病来，最后一命呜呼 。上班族如果做不到一日四餐，至少也应该一日三餐。以食量而言，早、中、晚三餐的比例应是3：4：3，每餐有七分饱就行了。三餐吃的时间也有讲究，早餐应在七点过后，太早了，肠胃还没有“醒”过来，影响消化；中餐12点至13点；餐餐应在18点左右，过晚不利于消化。晚餐应该清淡，最好不吃肉类食物。现在我们绝大多数人都把晚餐搞得比较丰盛，这是本末倒置了。如果不是很特殊的情况，最好不吃宵夜。吃宵夜容易使人长胖。 “误区”之二是，有人认为蔬菜、水果两者之间可以互相替代，吃了蔬菜就可以不吃或少吃水果，反之亦然。这也不对。蔬菜和水果的营养不尽相同，如果以其中的一样代替另一样，人体摄入的营养就不全面。人每天摄入的新鲜蔬菜应在500元左右，品种应不少于3种。科学家还发现，靠近蔬菜根部的带黄色的菜叶（即我们俗称的“菜脚”）比绿色的更有营养！因此，那些俗不起眼的“菜脚”，只要不霉烂，我们尽可食之。每天摄入的水果应不少于250克，品种最好是两种以上。 第三个“误区”是，我们一些同志是美食爱好者，总觉得在应酬、聚餐时不多吃些美味的肉类食品说不过去，美味佳肴有机会吃时就多吃此，平时少吃些不就“平衡”了吗？这些同志的心