[其它课程]3科学的健身锻炼.ppt

体育锻炼的定义 体育锻炼是人们运用各种身体练习方法,并结合自然力和卫生因素以发展身体,增强体质、增进健康、陶冶情操、丰富文化生活，完善人体为目的的身体活动。 1、健身 2、 健心 3、 健美 体育锻炼的特点 1、以增强体质、增进健康为目的，注重健身实效，提高人体各器官系统的功能水平，而非单纯去 追求运动成绩或技艺的精湛。 2、具有全民性 3、内容与方法的个性化 4、组织形式的弹性化 。 体育锻炼原则 从实际出发原则 安全性原则 自觉积极性原则 全面性原则 持之以恒原则 循序渐进原则 1、从实际出发原则 ????? 从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要因人而异，量力而行，特别要注意运动负荷适量。 2、安全性原则 体育锻炼的最终目的是促进健康,所以,必须注重体育锻炼的安全性.安全性原则是指体育锻炼必须遵循人体发展的适应环境的基本规律。只有根据个体现有的身心发展状况选择适宜的锻炼内容和方法，在良好的环境下进行锻炼，才能收到最佳的效果。 如何实施安全性的原则。 1、选择环境良好、设施条件较齐备的运动场所进行锻炼。 2、根据锻炼者的实际情况选择运动负荷的大小。年轻人可选择负荷量较大的内容进行锻炼，但不需竭尽全力。中老年人不要过高估计自己，要量力而行。 3、坚持做好准备活动和整理活动。 4、掌握一定的体育卫生保健常识和急救方法。 3、自觉积极性原则 （一）??? 自觉性原则 自觉性的原则是指体育锻炼者应有明确的锻炼目的，要有“善其身者无过于体育”的思想认识，自觉积极地进行体育锻炼。 4、全面性原则 全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。 体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。 5、持之以恒（经常性）原则 经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容。 6、 循序渐进原则 循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等，1、必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。2、进行体育锻炼时，学习动作要由易到难，运动量由小到大，运动强度（刺激强度）应由弱到强。同时，还应根据年龄、性别、身体素质水平，因人而异地安排练习的内容，这样才能收到良好的效果。 体育锻炼的内容 体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在学校，我们可将内容分为： 1、推行《国家体质健康标准》； 2、体育竞技（如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等）； 3、传统保健体育（如武术、气功等） 4、娱乐体育（如登山、郊游、棋牌、垂钓等）以及各种健身操、健美、体育舞蹈等。 体育锻炼内容的选择 （一）?? 体育锻炼内容的选择应根据个人的身体特点、兴趣及需要 （二）?? 体育锻炼的内容应实用方便 体育锻炼的组织形式有 1、早操 2、课间操 3、课外体育活动 4、运动竞赛等 运动负荷的定义 运动负荷是以身体练习为基本手段对锻炼者施加的运动刺激。 运 动 负 荷 ? 决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者能承受并有一定的疲劳为度。 运动量的确定 掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的70%--85%的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。 例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为： ????（220-20）*（70%--85%）=140--170（次/分） 的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。 最佳运动量 或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为： ??（200-60）*70%+60=98+60=158（次/分） 这是对身体影响最佳的运动强度 适应与锻炼适应