杨式太极四十二式资料.doc

楊式太極四十二式 第一段 第二段 第三段 第四段 1. 起勢 11. 開合手 19. 雲手 30. 虛步壓掌 2. 右攬雀尾 12. 右單鞭 20. 獨立打虎 31. 獨立托掌 3. 左單鞭 13. 肘底捶 21. 右分腳 32. 馬步靠 4. 提手 14. 轉身推掌 22. 雙峰貫耳 33. 轉身大捋 5. 白鶴亮翅 15. 玉女穿梭 23. 左分腳 34. 歇步擒打 6. 摟膝拗步 16. 右左蹬腳 24. 轉身拍腳 35. 穿掌下勢 7. 撇身捶 17. 掩手肱捶 25. 進步栽捶 36. 上步七星 8. 捋擠勢 18. 野馬分鬃 26. 斜飛勢 37. 退步跨虎 9. 進步搬攔捶 27. 單鞭下勢 38. 轉身擺蓮 10.如封似閉 28. 金雞獨立 39. 彎弓射虎 29. 退步穿掌 40. 左攬雀尾 41. 十字手 41. 收勢 楊式太極四十二式 第零式 預備式（練習套路前的姿勢，是開始動作前意識上和姿勢上的準備。傳統太極拳譜中沒有單列預備勢，後人完善了其動作名稱，把它稱為“預備勢”、“無極勢”或“太極勢”）。 【口訣】 三線放鬆 第一線身體兩側放鬆，意念在中指；(2) 第二線身體前面放鬆，意念在大腳趾；(3) 第三線身體後面放鬆，意念在湧泉。 【動作】 第一線身體兩側放鬆：頭部兩側→兩肩→上臂→兩肘關節→前臂→腕關節→手掌→手指，意念在中指（氣收掌心）。 第二線身體前面放鬆：頭部→胸部→腹部→兩大腿→兩膝→兩小腿→腳背→腳趾，意念在大腳趾（五指抓地）。 第三線身體後面放鬆：頭部→後頸→背部→腰部→大腿後面→膝窩→小腿肚→腳踝→腳底，意念在湧泉（落地生根）。 【動作要點】 併步直立，兩臂自然下垂，手指微屈舒展，指尖輕附兩腿外側。心靜體鬆，中正安舒，內固精神，外示安逸。虛領頂勁，唇閉齒合，沉肩墜肘，含胸拔背，膝微鬆屈，呼吸自然，意存丹田。 【作用功效】 預備勢一方面要求思想放鬆，精神提起，注意力集中到練拳上，如虛領頂勁、含胸拔背、呼吸自然，總的來說預備勢是從心理和身體姿勢上做好練拳準備。 第一式 起勢（由身體未動到身體開始動，完成的第一個動作，稱為起勢。傳統套路俗稱“開門勢”、“初勢”，有拳打“開關起勢”之說）。 【口訣】 (1) 提；(2) 開；(3) 沉、移；(4) 提；(5) 按。 【動作】 開平行步，直膝，左腳跟提起； 左腳往左外開一步； 落腳跟，同時重心往左移到中間； 兩手上提至胸前； 鬆腰落胯，兩腳慢慢下沈屈膝，兩手順勢下按。 【動作要點】 心靜體鬆，開步移重心均勻緩慢，逐漸過渡，腳輕起輕落。兩臂平舉時意在手腕、手指自然下垂，下落時舒指、坐腕向下捋按。 【作用功效】 起勢動作多採用兩掌升降，起手吸氣，落手呼氣，調整呼吸，做到氣沉丹田，平心靜氣，從而進一步為練習套路做準備。在太極拳練習中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習速度、架勢（大、中、小三種架勢）的大小，起勢是十分重要的一個動作。另外，平常練習時，可以單練兩手升降用來調整呼吸，促進肺呼吸機能改善。 第二式 攬雀尾（取形象之意。將敵方手臂比作鳥雀的尾巴，把自己的手臂比作繩索那樣纏繞自如，用雙手持取雀頭雀尾，並隨其旋轉上下，猶如持玩雀尾而稱攬雀尾）。本勢為吳式太極拳架。 【口訣】 (1) 轉身；(2) 收步；(3) 上步；(4) 落步左掤；(5) 收步；(6) 上步；(7) 落步右掤；(8) 前探；(9) 翻腕後坐右捋；(10) 轉身掌根相合 ；(11) 弓步前推右擠；(12) 前探；(13) 後坐翻腕；(14) 轉身；(15) 勾手收步右按。 【動作】 左掤手 開右腳尖，重心由左腳移到右腳，兩手上下打開； 左腳收到右腳旁，同時左膝外開，手成右上左下抱極手； 左腳左上一步，腳跟落地； 左腳尖落地，右腳跟左擰，抱極手往前後拉開，左手成左掤手，右手掌根下壓掌指微翹於腰側； 右攬雀尾─掤手 右腳收到左腳旁，右膝外開，手成左上右下抱極手； 右腳右上一步，腳跟落地； 右腳尖落地，左腳跟左擰，抱極手往前後拉開，右手成右掤手，左手掌根下壓掌指微翹於腰側； 捋手 左手掌向上推到右掌下，腰身微右轉，兩掌順著上體右轉同時向前探； (9) 兩手掌同時翻腕，右掌朝下左掌朝上，重心後坐，腰身左轉，雙掌向下捋； 擠手 (10)腰身右轉回正，右臂外旋屈肘橫於胸前，右掌掌指朝左，左手內旋翻掌掌心朝前掌指朝上，左手腕放於右手腕上兩掌掌根相對； (11)重心前移成右弓步，同時兩掌向前擠出，兩臂撐圓； 按手 (12)重心微向前，兩手分開成捋手向前探； (13)重心後移，右腳尖上翹，右臂外旋，右掌心翻轉向上，自前向右向後劃平弧至右肩前，左手屈肘掌心朝下橫於胸前； (14)腰身左轉90度，右腳尖內扣落地，右掌內收於右耳旁； (15)