快乐孕育孕妇学校运动教程孕晚期瑜伽.ppt

* 树式 加强腿部力量 增强身体平衡 促进宝宝的小脑发育 * 风吹树式 疏通胆经、乳腺 预防乳房胀痛 拉伸侧腰肌 助于产后侧腰恢复 * 战士第一式 使腿部匀称、强健 缓解小腿、大腿肌肉痉挛 稳固骨盆、脊柱 促进上肢血液循环 缓解颈椎压力 * 蹲式变体 加强腿部力量 稳固骨盆 灵活髋关节 减轻腰骶部压力 缓解腰背部疼痛 * kegel 帮助骨盆更好的打开 拉伸盆底肌群 锻炼软产道力量 增加会阴弹性 防止分娩时造成会阴撕裂伤 * 坐角式 预防缓解坐骨神经痛 拉伸腿部内侧肌肉韧带 灵活髋关节 促进骨盆区域血液循环 缩短产程 * 雨刷式 打开胸腔 拉伸侧腰肌 防松臀大肌 缓解坐骨神经痛 * 侧卧抬腿式 收紧大腿内侧、外侧肌肉 收紧臀大肌，侧腰肌 缓解下肢水肿 减轻腹股沟压力 放松颈部 * 休息术 消除全身的疲劳和紧张 让宝宝一同安静下来 给身体带来新的活力 瑜 伽 课 程 孕晚期瑜伽 第一步：调息 第二步：热身 第三步：进入体式 第四步：放松 学 习 内 容 * 调 息 通过语音冥想 让身心放松平静内心 与宝宝建立连接 热身-肩部、手臂练习 热身--缓解肩部紧张 促进手臂血液循环 预防上肢水肿 * 扭转练习 按摩子宫 拉伸侧腰肌 灵活脊柱 * 侧腰伸展式 疏通胆经、疏通乳腺 防止孕期乳房增大带来的胀痛 拉伸侧腰增加弹性 促进产后侧腰恢复 * 坐立扭转式 扩张胸腔预防胸闷吸气短促 按摩子宫 拉伸侧腰肌及腹直肌 排出体内毒素 * 猫伸展式 防止骨盆前 倾 释放骨盆及腰椎压力 缓解腰背部疼痛 分娩时有利于胎头下降加速产程 * 跪立侧伸展 增强身体稳定性 身体得到完全的舒展 缓解腹股沟压力 * 婴儿式放松 缓解脊柱压力 拉伸盆底肌 是一个很好的放松体式 * 简易下犬式 缓解骨盆、耻骨压力 减轻腰骶部的受力 预防腰背部疼的 有帮助纠正胎位的功效 * 英雄式 拉伸手臂促进血液循环 预防、上肢水肿 疏通乳腺为产后乳汁分泌做准备 预防经脉曲张