体适能瑜珈.ppt

三、站姿 （九）舞王式 功能：增強下肢力量與身體的平衡感。 右（左）腳向後彎起，右（左）手的手指，從體後抓住抬起屈膝的右（左）腳趾，並將右（左）腳向後上方拉起。左（右）手則向左（右）前上方伸舉，左（右）腿挺直，兩眼平視前方。 三、站姿 （十）老鷹式 功能：強健腳踝消除肩部僵硬，預防小腿肌肉抽筋 右腿繞過左膝，疊放在大腿上，將右大腿的後側靠在左大腿的前側上，右小腿的前側斜放在左小腿後側。 曲肘的手臂位置約在胸前，左手橫過右上臂的內側，再纏繞右前臂形成，兩手略為合掌。 右腳的腳掌背貼住左小腿外側 脊椎打直 四、仰臥姿 （一）抱膝壓腹式 功能：此動作能拉伸腿部肌肉，加強腹部呼吸法。 從平躺姿勢開始 兩腿向頭部方向抬起，並成屈膝狀，吸氣，兩手掌抱住兩腳的膝部往胸部壓縮 兩手抱住膝部往胸部壓縮 將下半身向上提起，使軀體與地面垂直 吸氣，兩手掌從腰部將身體向上撐起，慢慢地將兩腳向上伸展，背部跟隨上提 兩腳併攏，膝部不要彎屈 手掌從腰部撐起身體 四、仰臥姿 （二）倒箭式 功能：強化背肌、腹肌、膝部力量。 身體重量放在手肘和手腕上 小腿向內縮成屈膝動作 吸氣，手掌撐腰，手肘著地，以肩、頸部和腳掌著地為支撐點，把腰往上撐起，身體就像一座拱橋似的形狀 四、仰臥姿 (三）肩立橋式 1.手掌撐腰動作 功能：強化脊椎，舒緩腰部。 四、仰臥姿 (三）肩立橋式 2.沒有手掌撐腰動作 屈膝，以肩、頸部和腳掌著地為支撐點，吸氣，將腰部往上挺起 下巴觸及上胸部 將兩腳伸向頭後方，使兩腳的小腿越過頭部，兩腳伸直不屈膝，腳指頭著地 手掌相向，十指相互交叉成緊握狀 四、仰臥姿 （四）犁式 功能：強化頸部、脊椎、背、腰部，增強肩頸柔軟度 四、仰臥姿 （五）魚式 功能：活絡頸部肌肉，擴展胸部，強化背部、腰部。 吐氣，背部離地，伸展頸部，頭部往後移動直到頭頂抵在地上，背部拱起， 兩臂伸直，手掌貼近臀部下方 四、仰臥姿 （六）桌式 功能：強化手腕與腳踝，改善肩部，伸展胸部。 屈膝，腳掌趾尖朝前著地，兩手掌指尖朝前，放在臀部兩側的地面上 準備撐起時，手掌朝外張開，以兩手和兩腳撐起身體，吐氣，使身體猶如桌面 腳掌與手掌指尖朝前 手掌朝外 五、俯臥姿 （一）蝗蟲式 功能：可拉伸大腿肌肉，強化脊椎下部。 雙膝不可彎屈 俯臥姿開始 兩手前伸抬起，兩手掌相向，吸氣時，再將腿部挺起 五、俯臥姿 （二）眼鏡蛇式 功能：強健胸部與腹部，強化背脊與神經。 肚臍以下部位不可離地，縮肚、縮臀、大腿收緊 屈肘，兩手掌置於兩肩旁位置，吸氣時，以手臂支撐身體，將上半身往上撐起，頭部後仰，挺胸，肩關節外轉，肩胛骨持平或稍微上轉 眼睛注視上方 五、俯臥姿 （三）鱷魚式 功能：強化腕力，恢復身體活力。 屈肘，兩手掌指尖朝前，置於胸部兩側，兩腳伸直分開約30公分，成屈肘俯臥撐姿勢，10秒後將身體放鬆貼地 兩手與腳尖支撐身體，全身成一直線 五、俯臥姿 （四）弓式 功能：擴展胸部、背部，結實胸肌與背部，強化脊椎。 從俯臥姿開始，緩緩地吸氣，同時兩腿挺上，小腿後屈，兩手後伸抓住腳背，往頭部方向引力，儘量伸展頸部、胸部、背部和腰部 陸、練習瑜珈應注意事項 一、練習前，可先沐浴，或先潔淨腳部並除去身上的首飾、手錶、眼鏡等物件，讓身體更舒適、自然。 二、避免在飲水之後，立刻練習；如果口渴，飲水量以不超過60 c.c為宜。 三、充分的暖身之後，以緩和、漸進，順其自然的方式進行練習。 四、練習時，臉部肌肉、耳朵和眼睛以及呼吸都要放鬆，不要有過度緊繃的感覺。 陸、練習瑜珈應注意事項 五、練習高難度動作，要由經驗豐富的老師在旁指導。 六、飯後2小時內，不可練習。 練習瑜珈主要是在促進全身的血液循環，若胃內有食物，血液會大量流到胃部，將影響練習效果。 保持空腹或飯後2小時再行練習 練習結束後的半小時內，不可以喝水 1小時以後，才可以進食 七、如果置身在陽光下一段時間後，最好不要馬上練習瑜珈動作。 八、練習瑜珈，不要在太軟的床板上、太硬的地板上或不平坦的地方；準備一條大毛巾鋪在地板上或是塑膠軟墊上進行，較為適宜。 九、衣著上應穿著寬鬆、舒適，適合運動的服裝，赤腳不須穿著鞋、襪（如果覺得天氣太冷，可以穿棉質的短襪）。 十、多練習腹式深呼吸，多用鼻子慢慢吸氣、吐氣。 吸氣時：腹部膨脹起來 吐氣時，腹部自然向內縮 切忌用嘴巴呼吸，且不能憋氣。 十一、練習瑜珈的最佳時間是清晨或晚上。 十二、練習冥想時，要盡量讓自己的心安靜下來，使精神集中於體內，並配合呼吸，將呼吸調息均勻緩慢，綿綿不斷。 十三、倒立動作雖有助腸道蠕動，但若身體有高血壓、眩暈、視網膜剝離或心臟病的人，應避免練習。 十四、女性在生理期，如果不舒服，不可勉強練習。 懷孕暨產後1個月內，應該停止練習 產前多練習深呼