《健康人生》.ppt

健康人生——做自己的健康顾问 讲师：李晨东 遗传学硕士 中国营养学会　会员 中国遗传学会　会员 世界卫生组织对健康的标准 充沛的精力，能从容不迫地负担日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳； 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小都不挑剔； 善于休息，睡眠良好； 能适应外界环境的各种变化，应变能力强； 能抵挡一般感冒和传染病； 体重得当，身体匀称，站立时头、肩、臂的位置协调； 反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎； 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，无出血现象，牙龈颜色正常； 头发有光泽，无头屑； 肌肉丰满，皮肤有弹性。 疲劳，现代的代名词 慢性疲劳的危害 慢性疲劳患者的机体就好比是一辆油不足，发动机也有毛病的车。光加油或修好发动机汽车都不能走，只有二者都好，汽车才能走，休息就好比加油，如果不能修复机体的故障，人还是不能恢复正常。 无力感：疲劳的人会感到没有力气，有一种“力不从心”的感觉； 注意力不集中：感觉萎靡不振、反应迟钝、无法将精力集中在当前应完成的工作上； 感受能力下降：各个感觉分析器的感受性下降，而感觉阈限升高； 运动能力失调：在完成简单的或复杂的工作时，觉得几种动作无法协调，“手脚不听使唤”； 记忆出现障碍：对过去的事难以回忆，对眼前的事难以记住。 思维障碍：由于注意力涣散，思维变得失去中心，漫无边际。 活动动机变性：对开始很有兴趣的事情变得很不耐烦，活动动机由自觉承担某种责任变为应付差使。 由于思维和动机障碍导致意志力的薄弱，无法继续坚持工作。 欲睡：当疲劳体验达到很高程度时，往往出现睡眠欲望。这是一种保护反应，在这时应当睡眠，以防止各种事故和精神的崩溃。此时的睡眠欲望是极强的，甚至在各种状态下都可以睡着，不管是站着、坐着或是在走动着，都可以进入睡眠。 潜伏期：疲劳表现为精神不振、困倦、打盹等。这时仍能够在提高工作兴趣的情况下，用意志力量控制自己以保持原有的工作水平。 但是，如果硬性地在这种疲劳状态下长时间坚持工作，将会引起“疲劳爆发”。 明显期：表现为准确性下降、工作中错误率提高，但工作速度往往仍然可以维持原有的水平； 这时的准确性下降无法用意志力和加强外部刺激的办法得以改善。 蓄积期：如果说前两种疲劳只是一种保护性反应，那么第三种疲劳已经告诉我们：身心已经受到伤害； 在这种过度疲劳情况下，工作能力速度下降，人们会体验到无法继续工作下去，对工作毫无兴趣，甚至厌倦、憎恨，有的人可以进入歇斯底里状态。 慢性疲劳自测 乐观的心态 积极乐观的心态是身体健康的金钥匙； 凡是向积极的一面看，可以减轻日常生活的紧张、舒缓精神压力、有利于身体健康； 人在平静、欢快的情绪中，食欲会较好，肠胃的消化吸收能力和身体抵抗力相对较强。 简单的减压方法 要善于倾听 别怕伤脸面 别反复猜测 别苛求理解 要保持微笑 控制情绪 采取“先停下来，深呼吸，再仔细思考，最后动手”的方法来控制情绪。 好的生活习惯减轻压力 调整生理时钟，使其符合正常作息，每天早晨多给自己15分钟，就不会匆忙地展开一天； 冲凉水澡可帮助恢复体力； 关掉电视，以阅读取代较好； 计划每一天，行事历、待办单； 将你的手表拨快5分钟。 充足的睡眠 睡觉的时候，身体会进行自我的调节，使您可以精力充沛地迎接新的一天； 每天的休息包括6至8小时的夜间睡眠和日间的精神放松； 有规律的睡眠及松弛习惯有助调节身体机能，促进食物的消化，吸收及废物的排泄。同时，由于保证了营养和血液的供应，睡眠也有助于保持头脑清醒； 缺乏足够的休息会令人难以集中精神。 适量的运动 有氧运动：提高心、肺功能，包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球灯； 无氧运动：调节和锻炼肌肉，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。 尽量起身走动； 适当运动，不宜过量； 快步走路是不错的选择，但睡前2小时不宜运动。 （一项长达13年的研究检测了1.1万多人，发现那些进行适量锻炼（每周5天、每天1次、每次1小时的步行）的人中风的可能性比很少锻炼或根本不锻炼的人低46%。） 合理的膳食中国居民膳食指南（中国营养学会,2007） 食物多样，谷物为主，粗细搭配 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、豆类或其制品 常吃适量是鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应适量 吃新鲜卫生的食物 谁动了我们的营养？ 获取不足：膳食结构不合理、食物选择不当、食物加工不当、食品安全、吸收利用下降、生活方式改变、生理需要增加； 消耗增加：生活环境、不良生活习惯、压力增加、情绪紧张等； （压力增加时，Vc需要量增加8倍） MSC计划：基础保健计划 膳食（Meal) 睡眠（Sleep) 清洁（Cleanse) M计划：一日三餐 你的厨具 选择不锈