健康体重控制及管理服务与实践-刘静9.24上午.ppt

如何判断运动强度 ③自觉用力程度： 就是根据运动时及运动后的本人的自我感觉来判定运动量是否适宜。 运动量适宜的标志：一般是锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好。虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。次日觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适当。 运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳，倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退。脉搏在运动后 15 分钟尚未恢复。次日周身乏力、缺乏运动欲望、表明运动量过大，应注意调整减量。 运动量不足的表现：如果运动后身体无发热微汗、脉搏也无何变化或在 2 分钟内很快恢复，说明运动量不足，对身体心肺功能没有刺激作用，就不会产生运动效果。 自觉用力程度分级表 分值 自觉用力程度 6 7 非常非常轻松 8 9 非常轻松 10 11 尚且轻松 12 13 有些吃力 14 15 吃力 16 17 非常吃力 18 19 非常非常吃力 20 如何监测运动强度和运动量？ 能量消耗仪监测法： 直观地显示通过运动消耗的能量数值。不但与锻炼者的 锻炼目标很好地联系起来，而且这种直观的形式时时刻刻给 锻炼者通过锻炼达到目标的强大信心。因为只要运动能量消 耗仪上就会有数值的变化。 一次完整运动方案的组成部分 组成部分 持续时间 定义和意义 1.热身练习 5～10分钟 热身可以让你的身体以一种更舒服的方式逐步调整到新的生理紧张状态，它温和地刺激身体，向肌肉逐渐增加血流，使人更容易地进入速度更快的运动状态。 热身练习应该以计划进行的锻炼类型为基础，以最大心率的40%～50%的强度活动5～10分钟，由轻度有氧活动和伸展活动组成。例如，计划打羽毛球，应该先做一些轻度的有氧活动，它能使身体准备好缓和的过渡，进入高度的有氧运转；接着再做上肢的伸展，特别是肩部、背部。 2.训练阶段 20～60分钟 有氧运动 力量训练 柔韧性训练 3.整理练习 5～10分钟 整理是让你的身体逐渐恢复到休息的状态。 整理练习时根据你刚完成的特定活动，也是在最大心率的40%～50%的强度下活动5～10分钟，主要由走路和伸展组成。例如，你刚跑完步，那么你可以过渡为快走，逐渐再慢下来，慢慢走5分钟；然后可以停下来，再做一些下肢伸展。 一周运动处方举例 运动处方的基本要素： 运动方式：有氧运动（健步走） 运动强度：自觉用力程度为“有些吃力” 运动持续时间：30分钟 运动频次：一周5次 举例：合并肥胖的糖尿病人一周运动处方 您处于行为改变的哪个阶段？ 行为改变取决于个人处于行为改变的哪个阶段，所处阶段不同采取的策略也不同： 尚未考虑期：未意识到健康问题，不考虑改变 考虑期：意识到健康问题，打算改变 预备期：制定改变的计划 实践期：执行计划或正在实施计划 维持期：继续目标行动 那么在您制定行动计划之前，让我们一起来看看您正处在哪一个阶段。 下面是个简单的测试，让你进一步了解针对某种行为而言自己可能是在哪一阶段。以运动为例： 问题一：您每周运动时间是否达到180分钟呢？ □ 是，请继续回答问题二 □ 否，请跳到问题三 问题二：如果您每周运动时间达到180分钟，那么您已经如此运动多久了呢？ □ 六个月以上，那么您大概实在维持期 □ 一到五个月之间，那么您大概是在实践期 问题三：如果您每周运动时间达不到180分钟，那么您是否认真地打算要在一个月之内开始规律运动呢？ □ 是，那么您大概是在预备期 □ 否，请继续回答问题四 问题四：如果您每周运动时间达不到180分钟，您打算六个月之内开始规律运动吗？ □ 是，那么您大概是在考虑期 □ 否，那么您大概实在尚未考虑期 当您找出自己大概在某一阶段后，不妨问您自己下面的问题，并思考这些问题，或许能帮助您向您的目标靠近。 一、尚未考虑期 想想看，如果您继续现在的生活状态，毫不运动，您的健康会如何？ 如果您开始规律运动，您的健康甚至其他方面会得到什么好处？ 如果您决定开始规律运动，会有什么原因能促使您这么做呢？ 有什么原因阻止您开始规律运动？ 二、考虑期 是什么原因让您考虑开规律始运动呢？ 对您而言，有什么因素在阻碍您规律地运动呢？ 您如何能除去这些阻碍的因素呢？ 三、预备期 针对运动而言，您预备达到什么样的目标呢？ 您打算如何达到这些目标呢？ 您预备什么时候开始实行您的运动计划呢？ 当您达到自己所定的目标后，您打算如何来奖励自己呢？ 四、实践期 您是如何将规律运动排进你的日程里的？ 您是否在关注自己的进度？ 您开始规律运动了，有些什么人或因素在帮助您持续运动吗？