自练搏击六要招.doc

自练搏击六要招 1 左直拳 　　站立，左腿在前，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。 　　 2 左勾拳 　　右腿在前方，重心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳尽可能长。 　　 3 右摆拳 　　站立，双腿张开，面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。 　　 4 踢腿 　　脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，然后回开始位。 　　 5 抬膝? ?? ? 脚与肩同宽，前后脚，重心在后(左)脚，看着目标，左脚抬膝。 　　 6 右压腿 　　两脚平行开立，脚尖对正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平衡。 科学、安全、有效全面的健身　　 1．科学性 有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，因此，它属于有氧运动，而有氧运动可以使人的各个循环系统得到锻炼从而加强其功能，使身体康健并增强抵御疾病的能力。同时有氧锻炼可以有效的消耗能量，减少体内多余的脂肪而达到减肥的目的。 　　 2．安全性 有氧搏击操严格的按健身操的结构进行，因此，他的强度适中运动量可以控制，动作的选择也是以增进健康与避免伤害为原则，同时，它只有想象中的目标而非面对面的进行搏击，这就使锻炼更安全。 　　 3．有效全面 有氧搏击操的练习分，手臂、躯干、步伐、脚法及综合练习，它的动作虽然只是简单的一个动作，却要动用躯体的多部位参与，如：直拳动作，首先通过右腿蹬地，将力量传到大腿、髋，经过腰部转动的力量传递到到胸、肩、手臂，最后才到拳上。因此，使锻炼具有针对性与时效性、全面性。简单易学　　有氧搏击操采用中速偏慢的迪士科音乐，节奏分明，易于分辨。另外，搏击的内容是有选择的，被吸纳的动作也是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，腿法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于用力的顺序与用力的位置正确，并不要求象拳击、搏击竞赛与实战中那样快速准确。因此，一般人都能够完成这些练习，此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多采用分解及慢速的方法，这就更有利于人们的掌握了。 4. 挑战性与娱乐性为一体　　有氧搏击操在强劲有力的音乐进行下，大家在教练的带动下，做着整齐有力的动作，同时，在发力间伴着整齐有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈，锻炼者在这种氛围之下的练习热情也将极大的提高，它使锻炼成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快，当你能够面对假象的敌人时并投入你的激情时你已经迎接了挑战。 [氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2－3次，一个月之后，身体就会如下有明显的变化] 　　 ·肌力、柔软度、会获得大幅度提升。有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力，但收缩时自然、放松、快捷，通过局部与综合的动作练习，在练习过程中动作速度的逐渐加速，大幅度的反复练习，肌纤维的反复伸缩，使肌肉的力量与弹性得到了增强，反应速度加快。各种踢腿对下肢的柔韧性非常有效。 　　 ·加强关节活动能力、肌耐力、身体不再僵硬。 　　 ·协调力和平衡感会明显进步许多。 　　 ·消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。有氧搏击操采用了长时间并保持中低强度的运动状态，因此需要动用体内大量的能源物质----血糖与脂肪，因此，有氧搏击操练习对于那些希望减脂的朋友们无疑是非常有利的。 　　 ·减少侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪。有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹发力，可以说腰腹练习始终贯穿整个练习之中，大量的腰的摆动与腹部的收缩，使锻炼者的腹部变得强健平坦。 　　 ·提高肌肉的爆发力，耐力，心肺功能，平衡能力，敏捷和协调能力增加肌肉力量。 　　 ·消除自卑感，提升自信心及自我判断能力。通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康得到提高形体接近理想，因此，会使锻炼者在日常的生活工作中更具活力与自信。 　 ·除了有长期的好处，有氧搏击操短期内，最明显的就是可发泄怒气、减轻压力。想像一个假想敌就在你面前，可能是骂了你一整天的上司，也可能是工作不配合的同事，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少。