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如何提高身体素质 身体素质通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器 官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。 身体素质包括五方面： 速度素质：是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快 慢的一种能力； 力量素质：是身体某些肌肉收缩时产生的力量； 耐力素质：是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力； 灵敏素质：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力； 柔韧素质：指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。 健康体质特点 健康体质的人形体肥瘦适中，男性肌肉健壮；女性皮下脂肪 适中，不过肥，不过瘦。面色滋润，红白适中，细腻而有光泽， 而且神采奕奕。健康体质的人胃口好，不厌食，不贪食；不易饿， 不到开饭时间不饥饿；不易饱，不是稍食即有饱胀感。健康体质 的人排便正常有规律，大便每天一次，或隔天一次，不干不稀， 成条状，畅通无阻；小便每天3～4次，色微黄而清，畅通无阻， 不痛不涩，尿后无余沥不尽感。健康体质的人冬天不怕冷，夏天 不怕热，能适应季节与气候。 身体素质是体质的重要组成部分，是人体在运动中所表现出来的 力量、速度、耐力等身体基本状态和功能能力。身体素质的好坏 直接反映了人们在日常生活中承受能力的强弱。以2000年国民 体质监测数据为依据，分析中国国民身体素质的年龄、性别、生 活区域 （限南北方）和城乡的现状和变化规律，从而得出中国人 身体素质特征。 力量素质 从力量素质看，中国不同年龄阶段成年、老年人的下肢、上 肢力量和力量耐力发展都有自身特点。下肢力量（20－39岁） 表现为随年龄的增长而呈持续下降，下降幅度男性稍大于女性； 南方优于北方；城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农 民；上肢力量表现为：35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势， 此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间 长于男性，且增长率大于男性。衰退曲线则呈现了同步性特点， 但下降率则低于男性。北方人握力优于南方；城市非体力劳动者 Λ城市体力劳动者Λ农民；力量耐力的发展特点是随年龄增长， 男、女呈下降趋势。南方优于北方。力量耐力发展的工作种类特 点是不同工种在不同年龄段表现出了不同的特点，但最终趋势是 城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。 速度、灵敏素质 从速度和灵敏素质看，中国成、老年人速度与灵敏素质的发 展特点是随年龄的增长，男、女均呈下降趋势，下降趋势男性表 现为先慢后快，女性则相 。男、女同年龄段的量值特点是，男 性优于女性。中国成年人的速度与灵敏素质各年龄段总体趋势是 南方优于北方。各年龄段男、女速度和灵敏素质的工种特点总体 表现为：城市非体力劳动者好于城市体力劳动者，城市体力劳动 者又好于农民。 从平衡能力的变化趋势看，中国男、女各年龄段成年、老年人随 年龄增长平衡能力均呈持续性的下降趋势。男女同年龄段的平衡 能力的量值特点是，男性优于女性，且差异在35－39岁及以后 的各年龄段均有显著性。中国成、老人的平衡能力具有明显的南 北差异，南方优于北方。中国不同工作种类成年人的平衡能力各 年龄段男、女均表现为：城市非体力劳动者‹城市体力劳动者‹ 农民。中国各年龄段乡村男、女老年人的平衡能力优于城市老年 人。 柔韧素质 从柔韧素质看，中国成年、老年人各年龄段柔韧素质的变化 特点是：20－24岁时男、女坐位体前屈均在11－12厘米之间， 随年龄增长，坐位体前屈男、女均持续性下降；但女性下降幅度 低于男性。中国成年、老人的柔韧素质各年龄段成年、老年人北 方优于南方，且差异均具有显著性。各年龄段柔韧素质的工种特 点是农民最好。 身体素质 - 自我测 自测心率 方法：一口气跑上四楼，然后测量自己的心率。 评价标准：如果能一口气跑上四楼，觉得并不吃力，也不气喘吁 吁，证明身体素质不错。 心率在每分钟100～130次者，体质相当好。 心率在每分钟130～140次者，体质一般。 心率在每分钟150次以上者，体质较差，该注意加强锻炼。 自测耐力 方法：站在同一级台阶上，右脚先上迈两级台阶，左脚随后也上 迈两级台阶，然后右脚下退两级。如此循环，每2～3秒完成一 个回合，3分钟后测量自己的脉搏数。 评价标准：由于男女在生理上存在着显著的差异，所以耐力的标 准也不尽相同。 对于男性，脉搏次数63～76为好；77～90为良好；91～106为 一般；107～120及格；121～134为差。 对于女性，脉搏次数73～86为好；87～100为良好；101～117 为一般；118～130及格；131～1