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身体健康与体育锻炼  的基本原则 李 斌 一、FIT的监控原则 FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)这三英文单词的缩写，它是我们从事以健康为目的的运动必须采用的基本监控原则。 要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼效果，你就必须在体育锻炼中科学地控制每周锻炼的次数、每次运动的强度和时间。 * 次数：表示一个人一个周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育效果，每周至少应该进行3～5次体育锻炼。作为一名身体正处在生长发育高峰期的大学生，应该保证每周进行5次体育锻炼。 * 强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的60％一80％之间为宜。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的渐进过程。 * 时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应持续进行20~30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易的多。 * 二、超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激的强度。锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能在现有的基础上逐步得到提高。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数、每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。 * 发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。 超负荷原则同样也适应于发展关节和肌肉的柔韧性，你可以通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节动的幅度来实现。 运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是实事求是，从自己身体健康素质现有水平的实际出发，循序渐进地调整影响锻炼效果的各种各种因素。 * 百分之十原则 百分之十原则是指导锻炼者即运用超负荷原则， 又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10％。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。 从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10％的原则。 * 三、循序渐进原则 体育锻炼对增强体质促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。运动负荷增加太慢会限制身体健康素质的进一步提高，增加太快可能造成过度疲劳或引发运动损伤，影响正常的学习和生活。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。 * 需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的 喜爱是成功走完这一漫长历 程的关键因素，而你在学 校期间身体健康素质所获得 的持续进步和成功的心理体 验对你未来能否完成这一漫 长历程起着重要的作用。 * 过度疲劳的10大症状 1、运动后第二天肌肉非常疼痛。 2、肌肉的疼痛感随着锻炼的次数逐渐加强。 3、体重不正常地持续下降。 4、已能完成的练习任务现在完不成了。 5、安静状态下的心率增加了8—10次 (在每天相同的时间和状态下测量)。 6、对体育锻炼感到厌倦。 7、感冒、头疼等病状增多。 8、食欲下降。 9、颈、腋、腹股沟部的淋巴结肿大。 10、便秘、腹泻。 * 设定锻炼目标的原则和内容 1、立足于自我提高。目标是针对自己而且是可 行的。 2、自己的目标必须自己设定，适当参考体育教 师和家长的意见； 3、目标的设定必须明确具体。 4、一次设定目标不要超过1---2项。 5、目标不要定的过高而不易实现，但也需有一 定的难度，应是通过努力就可以实现的。