腹部肌肉锻炼.doc

一、仰卧起坐 [作用]：练习腹直肌（上腹）。（图6—6.1.1，6—6.1.2） [要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。 [呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。?????????????? ???? ????????????????????? （图6—6.1.1）??????????????? （图6—6.1.2） ????????????? ? ? ? ????????????????????? （图6—6.1.3）????????????? （图6—6.1.4） 二、仰卧举腿 [作用]：练习中、上腹肌（图6—6.2.1，6—6.2.2） [要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。 [呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。 [注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。 ???????????????? ???? ?? ???????????????????????? （图6—6.2.1）????????? （图6—6.2.2） 三、侧身起坐 [作用]锻炼腹外斜肌。（图6—6.3.1，6—6.3.2） [要领]：双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。 [呼吸方法]：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。 [注意事项]：此练习要缓慢进行。 ????????????????? ???????????????????????? （图6—6.3.1）?????????????? （图6—6.3.2） 四、坐姿屈膝收腿 [作用]：锻炼下腹肌。（图6—6.4.1，6—6.4.2） [要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。 [呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。 [注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。 ?????????????????????? ??????????????????????? （图6—6.4.1）??????????????? （图6—6.4.2） 五、悬垂直腿平举 [作用]：发展下腹肌力量。（图6—6.5.1，6—6.5.2） [要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），身体悬垂，直腿向前平举双腿，然后还原控制双腿。 [呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 [注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。 ????????????????????????? ??? ? ????????????????????????????（图6—6.5.1）?????? （图6—6.5.2） 六、悬垂屈腿平举 [作用]：发展下腹肌力量。（图6—6.6.1，6—6.6.2） [要领]：双手正握单杠（或肋木、掌心向前），直体悬垂在单杠（或肋木）上，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。 [呼吸方法]：前上举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 [注意事项]：此练习身体前后摆动不可以太大，要以腹肌的力量完成上举和下放。 ??? ???????????????????????????? （图6—6.6.1）????? （图6—6.6.2） 七、两头起腹肌运动 [作用]：锻练整个腹直肌。（图6—6.7.1，6—6.7.2） [要领]：仰卧在长凳（或体操垫）上，双腿伸直，双手伸直置于头上端，当上举双腿时，身体也起坐，双手碰双脚，然后还原。 [呼吸方法]：当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气，反之用口呼气。 [注意事项]：举腿同时身体起坐，不可做成“仰卧起坐”。 ?????????????????? ???? ? ????????????????????????? （图6—6.7.1）??????????? （图6—6.7.2） 八、掛臂举腿 [作用]：发展下腹肌力量。（图6—6.8.1，6—6.8.2） [要领]：双手前臂掛在支撑架上，背部贴紧靠板，做屈腿直角平举双腿动作，然后控制双腿还原。 [呼吸方法]：前平举双腿时，用鼻子吸气，还原时用口呼气。 [注意事项]：此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作。 ?????????????????????? ??? ? ???????????????????