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培训资料--生活方式与慢性病
适量饮酒的范围: 60o白酒不超过半两,葡萄酒不超过2两,啤酒不超过半斤。 每次饮酒应为单一品种,不可多种酒混饮。 酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食,应补充维生素B族、维生素A、C、K及叶酸等。 三、适量运动 体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因,故也是导致多种生活方式疾病的原因。 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处; 每天至少 30分钟的适度锻炼; 可减少心脏病发病危险的 50% ; 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ; 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ; 还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。 运动医学的重要性 研究结果: 运动与患病、死亡成反比。 据LaCroix对1645名65岁以上人群的 4.2年前瞻性研究: 与每周步行小于1 小时相比,每周步行4小时以上者, 其心血管病住院率减少69%,死亡率减少73%。 北京医科大学运动医学研究所 研 究 表 明 70岁以上,基本运动量每人每天不能少于250大卡 70岁以下,基本运动量每人每天不能少于300大卡 以上的量是指运动锻炼消耗量,每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。 运动的方式 提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动 运动的频率 最好每天坚持,1-2次至少每周5次 一周一次,运动效果不蓄积,肌肉痛和疲劳每次发生,易发生伤害事故; 隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感; 每周4-5次,效果相应提高,肌肉痛疲劳感消失,体质增强。 运动的时间 餐后30分~1小时:正是血糖上升时,有利于降血糖、降血脂,保护胰腺功能。 晚餐后运动:中国人饮食习惯——晚餐丰富,需要运动把摄入多余的能量消耗掉。 晨练不宜过早、空腹:尤其是冬天,日光和叶绿素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多,患心脏病者易出事。 一过性脑缺血 脑出血 脑血栓 子宫癌 前列腺癌 冠心病 乳腺癌 结肠癌 高血压 肥胖 糖尿病足 神经病变 感染 肾功能衰竭 视网膜病 白内障 脂肪肝 胆石症 糖尿病 高尿酸血症 骨质疏松 骨关节病 血脂紊乱 动脉粥样硬化 不良生活方式:多食、少动、吸烟、酗酒…… 精神因素、不良社会、环境因素 代谢综合征 生活方式疾病预防方法: 合理营养 戒烟限酒 适度运动 心理平衡 一、合理膳食 血糖从哪里来,到哪里去? 来源 去路 食物 血糖 糖原 CO2 、H2O、能量、乳酸 非糖物质 (蛋白质、脂肪) 糖原 非糖物质 (蛋白质、脂肪) 肠道吸收 分解 糖异生 分解 转化 合成 尿糖 排出 钠盐每人每日平均摄入量不超过6克(啤酒瓶盖去掉内胶皮,一平盖即可); 总脂肪<总热量的30%,饱和脂肪酸<10%,蛋白质<20%;,肉类50—100 g,鱼虾类50 g,蛋类每周3—4个,奶类每日250 g,食用油每日20—25 g,少食糖类和甜食 ; 每日酒精的摄入量<50克,避免高度和烈性酒; 新鲜蔬菜每日400—500g,水果100 g。 各餐能量占总能量的比 餐 次 早餐 加餐 中餐 加餐 晚餐 三餐 3/10 4/10 3/10 四餐 3/10 3/10 1/10 3/10 五餐 3/10 1/10 3/10 1/10 2/10 早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少。 有血糖增高和代谢综合症的提倡少食多餐。 晚餐早吃,少患结石;晚餐素吃,防血脂升高;晚餐适量,睡得香——碳水化合物生成血清素有安神作用。 人体所需的七大营养素 提供能量的: 碳水化合物(4千卡/克,占55-60% ) 蛋白质(4千卡/克,占20-30%) 脂肪(9千卡/克,占15-20 %) 不提供能量的: 维生素、无机盐、水、膳食纤维 蛋白质的选择 以优质蛋白(动物蛋白)为主 建议每日摄入 2两鱼虾(1两瘦肉) 一个鸡蛋 一袋奶(250ml) 适量豆制品,用于补充 优质蛋白质。 脂肪的选择 烹调油量限制20-25g/日 提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜 尽量不吃油炸食物,少吃坚果如瓜子、花生、核桃等。 碳水化合物的选择 主食每日不能少于3两,适当比例的粗粮,燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。 蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无机 盐及微量元素。 每日应吃一斤蔬菜、2两水果。 简易膳食六步计算 第一步:计算体重指数( BMI ),并评价体型 BMI=体重(Kg)—÷ 身高 (m)2 —= — BMI范围 评价 BMI< 18.5 体重过低 18.5≤ BMI < 24 正常 24≤ BMI < 28 超重 BMI ≥28 肥胖 第二步:评价每公斤体重热量 体重分类 卧床 轻体力 中体力 重体力 肥胖/超重 15 20~25 30 35 正常 15~20 25~30 35 40 体重过
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