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浩沙健身会籍顾问培训材料 （二、有氧运动） 蔡善琛 有氧运动 1.什么是有氧运动： 有氧运动是指心率达到一定的范围，时间在20分钟以上的持续性的运动！（心率在最大心率的65%～80%之间）心率的计算公式是：最大心率220-年龄×（0.65~0.8）。有氧运动的类型有：快走、慢跑、自行车、椭圆仪、登山、游泳等。 年龄与心率对照表 年龄 心率65% 心率80% 10 136 168 20 130 160 30 123 152 40 117 144 50 110 136 60 104 128 70 97 120 80 91 112 90 84 104 100 78 96 低于65%的心率表示运动强度太低，超过85%的心率表示运动强度太大。 有氧运动的好处： 加快新陈代谢，提高心肺功能改善运动耐力，燃烧脂肪，加强身体的血液循环，对于改善手脚冰冷、工作压力大、痔疮的改善、睡眠不好等有较好的效果；对于有慢性病症和想要提高身体素质的人群也是比较理想的运动方式；另外，慢跑和快走可以让锻炼者大量的排汗把身体日常代谢的乳酸和毒素通过汗液排出体外，可以很好的改善皮肤存在的问题减少色素的沉淀，是爱美的女性最好的运动方式；对于性生活的改善有氧运动也起到了很好的作用。 有氧运动和其他运动的区别： 有氧运动是持续性的心率达到一定水平的时间较长的运动方式，短程竞速项目，不属于该运动。 有氧运动会不会让腿变粗： 所有的耐力性项目都不会让腿变粗的，最简单的例子是马拉松的运动员是所有运动项目里跑步最多的一项运动但是马拉松运动员的腿并不粗；只有短程竞速类的项目会让腿变粗，因为他们需要提高大腿的爆发力，需要在最短的时间内提高速度所有需要针对腿部做针对性的训练；如：一百米、场地自行车等。 有氧运动适合的人群： 有氧运动适合所有的人群，只是在运动的方式、强度和时间的长短上会有不同。 椭圆仪适合的人群：椭圆仪的特点是动作比较舒缓对膝盖的冲击较小比较适合特别胖的会员，以及有腰椎颈椎病、各关节运动损伤的会员。 自行车适合的人群：运动的强度较小较舒缓，比较适合老人、久病初愈和体质较弱的人群。 登山机适合的人群：对腿臀的锻炼效果较理想可以改善腿臀的线条。 有氧运动的关键 是心率和时间而不在于锻炼者跑的有多快多漂亮。慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。 减肥人群的有氧运动方式： 对于想要减脂减肥的会员来说，有氧运动是最直接最有效的运动方式，有氧运动是燃烧脂肪消耗热量的最有效的运动方式，锻炼的时间可以建议他采取如下的方法进行:（仅供参考） 方式 时间 心率 一周训炼次数 快走 45~60分钟 相应年龄的心率（65~80%） 3~5次 慢跑 30~45分钟 相应年龄的心率（65~80%） 3~5次 普通健身人群的有氧运动方式： 对于一般的健身会员适当的有氧运动可以帮助会员提高身体素质、改善心肺功能（对于增肌的会员较好的心肺功能可以帮助他有效的冲击最大重量）、提高运动耐力、加快新陈代谢、改善睡眠等等；普通健身会员的有氧运动方式： 方式 时间 心率 一周训练的次数 快走 30~45分钟 相应年龄的心率（65~80%） 2~3次 慢跑 30分钟 相应年龄的心率（65~80%） 2~3次 www。H 浩沙国际健身管理有限公司 浩沙国际健