健康年菜搭配彩虹蔬食.PDFVIP

健康年菜搭配彩虹蔬食 營養師教您輕鬆無負(腹)擔過好年 柳營奇美醫 院 張淑卿 營養科營養師 年節腳步將近，又到了與親朋好友相聚大啖美食的時刻，但傳統 年菜耗 時又耗工， 加上現代人生活忙碌，常常沒時間準備年菜，還記得阿嬤的手路 菜「南瓜米粉」及香噴噴的「麻油雞」嗎 ？其實這些懷念的好滋味也可以變 成豐盛、美味、簡單又營養的團圓飯，就讓營養師教您 如何輕鬆做年菜 。 柳營奇美醫院營養師張淑卿表 示，年菜總是大魚大肉，且大部分都是 高油、高鹽、少纖維，容易讓人忘記 均 衡飲食的重要性， 特別是有三高 （高血 糖、高血壓、高血脂）的民眾 ，在過年 應景食物的攝取上 如年糕、蘿蔔糕、香 腸、滷蹄膀、烏魚子、豬肉乾、瓜子、 張淑卿營養師 表示，過年期間不論 開心果 等，最好少量淺嚐即可，因其都 自已烹煮 、外購年菜或餐廳聚餐， 都應注意食品衛生安全 。 屬於高油、高鹽、低纖維 ；而堅果種子 類 （包含瓜子、開心果、杏仁果、腰果、 葵花籽、花生）由於含油脂豐富，建議每天最多為 1匙免洗湯匙的量 ；其他 如全穀根莖類（澱粉）、蔬菜類、豆魚肉蛋類（蛋白質）也都應該 適量的攝 取。 此外，水果內含維生素 C可幫助消化及促進鐵質吸收，可選用當季盛產 水果如 茂谷柑、小番茄、香瓜、棗子、葡萄 等，每天建議攝取2 次，每次攝 取量以女性拳頭、網球大小的茂谷柑、柳丁 1顆 ；或八分滿飯碗的小蕃茄、 葡萄、香瓜 ；或是棗子 2顆 。若為糖尿病人及腎功能不佳者可適量 直接食用 新鮮水果 ，減少採用果汁 方式攝取，以避免餐後血糖快速上升及高血鉀問題。 1 本院營養師以當季時令食材，結合均衡飲食與彩虹蔬食概念，精心設計 6道年菜，分別是主菜「麻油纖菇雞飯」、「古早味南瓜米粉」，配菜是「百匯 蔬食」、「芙蓉鱸魚捲」、「山藥蘿蔔排骨 湯」、「蘋安銀耳湯」等，做法均以少油、 少鹽及高纖維為原則。所謂彩虹蔬食概 念是指每餐中有 5 種不同顏色的 蔬 果，分別為：紅、橙黃、綠、紫黑、白 色 ，蔬果中的各種植化素可增加抗氧化 作用，其膳食纖維還可以增加飽足感， 有助於體重控制，且能延緩餐後血糖上 張淑卿營養師 表示，年菜結合均衡 升，降低癌症發生，減少心血管疾病風 飲食 與彩虹蔬食概念 ，讓您過年飲 食輕鬆無負 (腹)擔 。 險，讓您過年飲食輕鬆無負 (腹)擔。 張淑卿營養師 提醒民眾 ，過年期間不論自已烹煮 、外購年菜或餐廳聚 餐，在大飽口福之外，都應注意食品衛生安全，採買食材勿過量以避免儲藏 溫度不足，造成微生物的滋長 ，建議食品調製後勿於室溫下放置超過 2 小時。 預防食品中毒有五 「要」原則 ： 1.要洗手：調理食品前後需澈底洗淨雙手，有傷口要包紮。 2.要新鮮：食 材要新鮮，用水要衛生。 3.要生熟食分開：處理生熟食需使用不同器具，要使用不同砧板及刀具，分 別處理生食與熟食 ，避免交叉污染。 4.要澈底加熱：食品中心溫度超過 70℃，細菌才容易被消滅，不宜反覆加熱 及冷藏，以致於破壞食物的風味及營養素。 5.要注意保存溫度：食物保存 需低於 7℃，室溫不宜放置過久。 綜合以上所述，均衡飲食，遠離高油、高鹽、高糖食物，增加蔬菜水果 抗氧化物含量高食物，注意食品衛生安全