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怎样做妊娠体操 2006年5月30日 16:16 　　妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。?? 　　1．盘腿坐式?? 　　平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。?? 　　于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。??　　2．盘坐时的运动?? 　　盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。?? 　　怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。?? 　　3．足部运动?? 　　足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。?? 　　4．腿部运动?? 　　站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。?? 　　每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。?? 　　5．腰部运动?? 　　双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。?? ??? 每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。??　　6．骨盆与背部摇摆运动?? 　　仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。?? 怀孕6个月后开始做，每日5-6次。??　　7．脊椎伸展运动?? 　　仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。?? ??? 怀孕4个月后开始做。?? 　　8．腰背肌肉运动?? 　　双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。?? ??? 在怀孕6个月后开始做。?? 　　9．肩胛部与肘关节的运动?? 　　盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。?? ??? 在怀孕的任何阶段都可以做。?? 　　10．双腿高抬运动?? 　　仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。?? 每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。?? 　　11．下蹲运动和骨盆肌肉运动?? 　?? 　　双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。??　　12．产道肌肉收缩运动?? 　　运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与***肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。??　　怀孕的任何阶段皆可练习。?? 　　13．大腿肌肉伸展运动?? 　　仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。温馨提示:北京五洲女子医院每日限制门诊量500人，请您提前预约就诊。 网上预约： 电话预约：010地??? 址：北京市朝阳区西大望路24号（如果您是自驾车或打车，请在东三环双井桥下往东，第一个十字路口往右转即到）