体育锻炼与身心健康精选.ppt

目标心率区域公式是（220-年龄） ×60％～90％。 例：张红20岁，其目标心率区域 ＝（220-20） ×60％～90％＝120～180次/分 计算心肺功能的目标心率区域公式 * F（频率）——每周一至二次 I（强度）——选择8至12个主要肌肉群练习，以12RM至8RM的重量或阻力做12至8次/组，共做1至2组，而组间休息时间约1～3分钟 T（时间）——总练习时间约20分钟为最佳。 T（运动类别）——哑铃或橡胶绳 2.发展肌肉力量的运动处方 * F（频率）——每周二至三次 I（强度）——强度因素 运动量 练习项目 8～12个 重量/阻力 20RM~15RM 每组次数 20～15次 组数 2～3组 组间休息 少于30秒 T（时间）——总练习时间约20至30分钟 T（运动类别）——哑铃、徒手练习或橡胶绳练习 3.发展肌肉耐力的运动处方 * F（频率）——指每天或在运动前后练习 I（强度）——指每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止 T（时间）——每组肌肉伸展约10秒至30秒，较重要的大肌肉，如大腿肌肉群可伸展30秒。但是每个姿势持续的时间和次数应该增加，一般从10秒逐渐增加到30秒。 T（运动类别）——被动静力性伸展法或PNF肌肉神经促进伸展法 4.发展柔韧性力量的运动处方 * 减肥运动中，以步行为首选 F（频率）——5～7次/每周 I（强度）——最高心率之60％～70％(初学或太肥者可由50％开始)或自己感觉到有少许辛苦便可。 T（时间）——最少30分钟(初学或太肥者可以间断多次进行．共30分钟，其间间断休息时间尽量短少)。 T（运动类别）——步行最佳，其次水中运动、踏单车、楼梯机等运用大肌肉而能避免足部撞击地面的持续性全身运动。 5.控制体重的运动处方 * （四）参加体育锻炼应注意的几个问题 根据自身状况和现有条件选择运动方式和适 宜的运动量。 因人而异、循序渐进、量力而行、持之以恒。 做好必要的自我监督和定期的身体检查。 活动前做好充分的准备活动，避免伤害事故。 饭后不宜马上做激烈运动，冬天要注意保暖。 身体患病或过累时要暂停锻炼,及时治疗疾病。 加强运动中的安全保护措施。 * 祝 同学们 心身健康，学习进步， 享受大学生活的每一天！ * * 同学们好！ 体 育 锻 炼与身 心 健 康 * 追求健康是人们共同的愿望 拥有健康是人人享有的权利 维护健康必须走科学的道路 增进健康应遵循自身的规律 * 一、什么是真正的健康 人的健康不只是指身体的无疾病状态，而应包括三个方面： 身体健康 心理健康 适应社会 * 1、身体健康的标准 吃 得 快 睡 得 快 便 得 快 行 得 快 说 得 快 * 2、心理健康的标准 智力正常 适当的情绪控制能力 正确的自我意识 具有坚强的意志品质 具有和谐的人际关系 与社会协调一致 保持完整与健康的人格 * 二. 体育运动与身心健康 * 体育运动被誉为“行为艺术”、“热血运动”、“挑战自我运动” 体育锻炼不仅能使人的身体更强壮, 而且能使心理更健康。 体育运动不仅能提高我们的身体技 能，更能磨练你顽强的意志品质和 敢于挑战的精神。 体育能促进你的身体健康，也能有 助你事业的成功。 * 成功者的一生多伴有体育运动 纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳 * 著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 * 前美国总统克林顿热爱长跑 * 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 * 尤其是自幼得过小儿麻痹症的罗斯福总统一生坚持游泳运动。体育运动不仅挽救了他的身体，也成就了他的政治生命。 富兰克林·罗斯福，美国政治家、战略家，出生于美国纽约州海德帕克镇一富豪之家。 1900年~1907年就读于哈佛大学和哥伦比亚大学，1921年因患脊髓灰质炎下肢瘫痪。 1932年~1944年连续四次当选美国总统，成为美国历史上惟一蝉联四届的总统。 *