健身计划汇总.docx

健身计划一般情况下增肌训练者的训练周期为三天至一周。时间过短要么造成每次训练课需要训练的部位过多，从而导致每个部位刺激不够，效果不佳。要么每个部位都刺激到位，训练的总组数过多，最终导致训练过度。周期过长由于每个部位得到训练刺激后休息时间过长，从而导致效果不佳。如果循环中间缺少休息的话也容易导致训练过度。　　对于普通会员，一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”　　你能定出你的训练周期是几天一循环了吗?你知道你哪天休息了吗?　　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。　　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使会员最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。　　多数初级训练水平的会员最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)会员最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的老会员可以把肩放在循环的第一天。　　你选好自己第一天的训练部位了吗?　　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：　　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。　　安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。　　上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。　　例如：对于一个什么都没练过的会员，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：　　周一，胸，腹肌; 周三，背，二头;　　周四，腿，腹肌; 周六，胸，肩，三头　　同样条件的会员若每周训练六次则为　　周一，胸，腹肌， 周二，背，二头　　周三，腹肌 周四，腿　　周五，胸，腹 周六，肩　　你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗?　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。　　同样道理，二头不要放在背的前一天。　　三头不放在肩的前一天。　　肩和胸最好不要挨着。　　三角肌后束不要在背的前一天。　　竖脊肌不要在腿的前一天。小腿不要在大腿的前一天。每周5天版：　　计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、前臂、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)腿部训练方案1：伸膝优先　　腿屈伸： 4×12　　杠铃深蹲： 4×12　　腿举： 4×力竭　　腿弯举： 4×力竭腿部训练方案2：伸髋优先　　腿弯举： 4×12　　罗马尼亚硬拉： 4×12(轻微屈腿的硬拉)　　腿屈伸： 4×力竭　　负重臀桥： 4×力竭前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY2：背部、小腿、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)背部训练方案1：上背优先　　助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭背部训练方案1：下背优先　　罗马尼亚硬拉：4×12　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　山羊挺身：4×力竭　　飞雁式：15次小腿：　　直腿提踵：做到小腿力竭灼烧　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算