健身房减肥计划汇总.doc

健身房减肥计划 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 　　2力量运动 　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 　　星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 　　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习 　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 　　主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 　　健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习 　　主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 　　主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 　　训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 　　健身房训练计划力量训练方法 　　一、重复练习法 　　在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 　　二、间歇练习法 　　间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 　　三、组合练习法 　　组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。 　　四、先疲劳练习法 　　先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。 　　五、退让练习法 　　退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。  练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 背部 引体向上 3 组--10次 (上背部)杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌) 肱三头肌 窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)