浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识.doc

浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识 浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识 一 ,中长跑运动员的选材 (一)身体形态 在中长跑运动员的选材上要选择身 体形态干瘦形者,身体匀称,腿长,体 轻,骨盆小,胸围大,膝,踝关节围度小, 跟踺明显,足弓较大者.男运动员预测身 高在175cm左右,女运动员预测身高在 165cm左右为佳. (二)生理机能 在选择运动员时还要注意其6,N功 能指标.我们可用简单的方法对运动员 的6,rJ~功能进行测验.1.测运动员安静 时的脉搏;2.负荷后的即时脉搏;3.负 荷后3—5分钟脉搏.以即时脉搏较低和 脉搏回降较快者为优. (三)心理素质 中长跑运动员不仅要有超人的心肺 功能,同时要有良好的心理素质.技术方 面着重观察运动员自然跑的技术,跑动 中动作自如,后蹬快速有力,节奏明节, 富有弹性的运动员. 二,专项训练 (一)一般耐力练习 中长跑运动员的一个特点就是必须 具有良好的耐乳酸能力.提高有氧与无 氧的训练水平是中长跑运动员努力的方 向.中长跑各个项目的有氧训练与无氧 训练比重不同,距离越长,有氧训练比例 越大.一般耐力练习就是有氧训练,它是 持续时间长,速度慢,强度小的跑的能 力.发展一般耐力的方法:①心率控制在 150次/分钟左右的长距离跑5一lO公 里.②强度在79%以下间歇跑,如(400m 跑+200m走)×10次.一般耐力训练在 全年训练的准备期安排的比重较大;由 于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野 跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣. (二)速度耐力练习 速度耐力是运动员在整个跑的过程 中保持速度的能力,速度能力对于中长 跑运动员是至关重要的,速度耐力练习 可称为无氧练习.在全年的训练中,应有 计划,有目的地进行速度耐力练习.其训 练强度以80%一94%,方法有以下几 种: 1.持续跑的方法:要求运动员在 85%左右的强度匀速跑完4—6公里. 2.重复跑的方法:如5×400米要 黄东梅 (黑龙江省萝北县体育训练中心,154200) 求运动员每400m在规定时间内完成间 歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落 应短于专项距离. 3.间歇跑的方法:间歇跑与持续 跑,重复跑的区别在于训练的休息时 间.间歇跑的休息时间短,体力不能充分 恢复.如6×200米,要求每200m在3O 秒完成,每个之间慢跑200米作为间 歇. (三)速度训练 速度素质是径赛运动员的基本素 质.速度训练的方法有以下几种:①跑的 专门性练习30～100m的加速跑练习.② 借助外力的短距离跑,如牵引跑,下坡 跑.速度训练应贯穿于在整个训练过程 中. (四)身体训练 1.力量练习:中长跑运动员的力量 练习在初中阶段可采用长时间的跳跃, 如100—200米单步跑,跨步跳,也可采 用多级跳,蛙跳等多种克服自身重量的 跳跃练习进行. 2.协调性,柔韧性练习:在训练课 开始前让运动员通过各种球类,体操或 田径的其他项目练习,发展运动员的协 调性和柔韧性. (五)技术训练 运动员中长跑技术的经济性和实效 性对运动成绩有很大的影响.要根据运 动员的技术情况利用跑的各种专门性练 习改进技术,如小步跑,高抬腿跑,后蹬 跑等. 步幅与步频,腾空与支撑之比,呼吸 与跑的节奏,上下肢的配合,跑的距离与 步长的关系等,都是在技术练习中不可 忽视的.只有处理好这些关系,才能节省 体力消耗,完善动作技术. (六)战术训练 中长跑比赛时的战术非常重要,在 运动员实力相近时,正确的战术是取胜 的关键.战术训练的内容:①能合理分配 体力和速度,具有良好的变速跑能力和 速度感,节奏感.②通过平时的测试来丰 富战术实践经验.③在比赛中能保持清 醒头脑,根据比赛情况和自身能力灵活 运用战术. (七)恢复训练 恢复训练的主要任务是尽快消除运 动员因训练或比赛引起的身心疲劳,充 分恢复体力和精神,以迎接新的训练和 比赛.恢复训练的内容:①拉伸韧带.② 放松跑,球类活动. 三,速度力量的作用 1.从运动生理学角度来讲,发展速 度力量的实质就是提高神经,肌肉,器官 的功能(即肌肉的内协调,增加肌纤维的 质量)这对中长跑运动员来说尤为重要, 众所周知,影响跑速的两个主要因素是 步长和步频,而国外有很多理论表明,步 长和步频与速度力量有着共同的生理基 础,这一理论也证明了速度力量在中长 跑的速度训练中所处的位置,由于速度 力量是在一定重量的负荷下,突出动作 速度的要求,因此一般负荷较轻,而动作 较快,而对于中学生来讲,可能效果更 好,因为在这阶段,运动员由于还没有建 立正确的技术用力概念,如果采用较大 的负荷重量来练习,往往会使神经处于 高度紧张状态,这样就会造成肌肉僵硬, 动作变形,久而久之,就会造成错误动作 定型,因此,在中学阶段,尤其是初学者, 抓好运动员的速度力量训练则更为重