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第一章　高原训练的起因及发展 第二章　高原训练的生理学原理 第三章　高原训练实践 第四章　高住低练与间歇低氧 第一节、高原训练的方案设计 一个完整的高原训练计划，不应局限于高原期的3～4周，还应包括与之密切有关的高原训练前后。英国田径教练员迪克(Dick，1994)的高原训练框架。 高原训练及其前后的训练时间安排 我国及国外多数教练员的训练方案相似。 一般高原训练前2.5～3周(平原)； 高原训练3 ～4周； 高原训练后2.5 ～3周(平原)。 一、高原训练前(2～3周) 以耐力为主，如同进入冬训的初期，需要进行一些数量较大而强度较低的中长距离训练，即以有氧训练为主，保持一定的速度训练。 二、高原训练期(3—4周) 高原训练可分为几个阶段来完成： 第一阶段——适应阶段 初上高原者，适应期约需1周。高水平的或受过高原训练的运动员只需3～4天。在1周内，田径运动员主要安排慢跑至中速跑，逐渐增加跑的距离但不增加跑的速度。 第二阶段之一：训练期的爬坡阶段 　　经过适应之后比较习惯高原缺氧时，应逐渐增加训练强度。这对于年轻运动员约需5～8天，高水平的运动员需要2-4天。在此期间可安排中等至中上等强度的训练负荷。 第二阶段之二：正常训练至负荷高峰（关键阶段） 　　从适应阶段开始至爬坡阶段结束，要经过1.5～2周，对于高原训练有素的运动员，一般可缩短到1周或1周多一点，然后进入正常训练进而至高峰阶段。 　　负荷高峰阶段(7-10天)的训练量可接近或达到在平原地区的大训练量，而短距离的训练可达到甚至稍超过平原的强度，长距离的训练只要接近平原的强度就可以了。 　　需要注意的是，这一阶段如果出现较大的失误将对运动能力产生明显的不利影响。一般来说，此阶段能完成2～3次高质量的训练。 第三阶段——恢复期 　　高原训练的末期，约2～4天，要保持一定强度较高的训练，总训练量则逐日下降。如果第二阶段的训练时间不够，可向此阶段延伸将恢复期放在返回平原后。 高原训练期间训练量和强度的安排。 一般均是先上训练量再渐上强度。 比希尔(Vigil，1995)提出的模式：先上一般力量训练，次上训练量，再逐步上强度。 三、高原训练后的赛前训练 第1周，运动员经高原训练返回平原后，在最初的几天里会出现一个“不兴奋期”，或称之为“低谷”，人感到乏力，一般约为5天。因此，前2～3天为适应性的调整训练，强度在低、中档，后2～3天恢复到约80％的训练量。 第2周，为提高训练质量的阶段，要逐步提高训练的强度，至周末达到最高强度，但是每段训练之间的休息间隔要长一些，后3天应把训练量减下来。 第3周，基本上是赛前安排，前3天的训练量中等，穿插短距离速度训练及(或)主项距离的分段训练，后3天为调整性训练。 第二节　高原训练实例 实例1：国家皮划艇队对高原训练的认识 　　2003年4月30日到5月25日中国皮划艇队男子皮划艇组在云南省呈贡松茂水库水上训练基地进行了为期25天的高原训练。 　　主教练杰普雷赫·维克多是原苏联和俄罗斯国家皮划艇队的总教练，有着二十几次带队上高原集训的经验。 　　在他的指导下，三个小周期的训练任务主要以发展有氧能力、专项力量和力量耐力为主，进行了大量的水上有氧练习和陆上力量练习。水上训练总公里数达到515公里；陆上力量练习达到25小时。 　　在整个集训过程中，主教练都很注重恢复训练，每天专门划分时间用于运动员的恢复。 　　从训练量上看，在高原丝毫不低于平原，甚至还超过平原时的训练量，但训练强度基本都控制在二、三级强度。在训练内容上，为准备德国杜易斯堡世界杯进行了四人艇和双人艇的配合训练，在测试中四人艇和双人艇都完成了相应的比赛模型。另外，在训练中，杰普雷赫·维克多特别注意运动员动机和自主参与意识的培养，在水上他不断鼓励运动员，整个高原训练运动员充满着干劲和热情。 从本次高原训练的质和量的完成上，教练组对这次高原集训比较满意。几个生化指标的跟踪测试结果也说明，运动员的机能水平得到了一定程度的提高。例如：血红蛋白HGB在4月29日平原测试时平均为13.2g/l，5月20日测试时平均为16.0g/l，平均增加为21.30%。说明通过本次高原训练，运动员的有氧能力有了较明显的提高。 　　适值皮划艇队在云南呈贡松茂水库的高原训练进入冲刺阶段，训练基地副主任王波表示，马俊仁在1996年底带队上高原训练了6周，给他最大的启示就是管理，其中不仅包括信 念、技术的管理，还包括生活和细节的管理。这也与皮划艇队“思维决定一切，细节决定成败”的观点不谋而合。 　　马俊仁的管理以严格著称，其训练强度甚至可以大到在一个上午完成一个马拉松。有鉴于此，皮划艇队最后一周的高原训练不会像预先安排的那样降低运动量，大强度、大运动量将是训练最后关头的“主旋