提高训练效果的伸展体操.docVIP

提高训练效果的伸展体操 伸展体操和一般的柔韧运动不同。 伸展肌肉和关节，加上大动作的运动，就是伸展体操。练习前先伸展身体的各个部位，就可减少疏忽造成的伤害。而练习后的伸展体操，则可以伸展紧绷的肌肉，锻炼柔软的身体。身体的柔软度是所有运动所追求的要素。伸展体操，更可以说是调整体况，进而掌握提升竞技能力的重要运动。 伸展体操不仅能使身体柔软，亦具有放松身体的效果。经过激烈的训练，伸展体操可以缓解紧张的肌肉，脑部也能获得同样的休息。亦即放松肌肉，连带地也使头脑自紧张的状态中解放。如此一来，脑部会分泌快乐的荷尔蒙—内啡肽，全身放松，心情也变得愉快。 对于运动员而言，伸展体操是抚慰身心的重要运动。 伸展体操的方法 透过伸展体操可获得的效果很多，包括身体的柔软度、放松、预防受伤等。 三种伸展体操 基本的伸展体操：首先是最基本的伸展体操。其目的在于一边观察身体的状况，一边活动身体。 练习前的伸展体操：此为适合运动前的体操。也可说是暖身运动或准备运动。 调整体态的伸展体操：一般人的身体，没有完全左右对称的，总是会失去平衡、产生歪曲现象，运动后会更加明显。 一项伸展动作须持续30秒钟以上。肌肉有其反应时间，通常是30秒至1分钟。即一种伸展动作花上30秒钟，才会带给身体运动的效果。 （一）基本的伸展体操 伸展全身 程序：全身向上伸展的运动。 ①双手于胸前合拢，往上直线抬起，踮起脚尖，全身大幅度向上伸展。视线固定于指尖（主要伸展身体两侧肌肉韧带）。 ②身体伸展至某一程度后，再一口气放松身体的力量。这一连串的动作反复10次。 要领：透过身体的伸缩的动作，唤醒全身的细胞，同时，因轻微的紧张和放松的一缓一急的搭配，更能促进体内的血液循环。此运动的目的，并非给予强烈的刺激，必须刻意温和地伸展身体。 POINT:切勿伸直背肌。 身体向上伸展时，意识不要集中于背肌。勉强伸展背肌，背部只会承受强烈的负荷。不要注意伸直背肌，而是要将身体的中心线往上眼站延展。 2、转动颈部 程序：利用上半身的力量大转动。 ①双臂自然下垂，张开双脚与肩同宽。放松脖子，颈部向前倾。 ②左手心朝外，左肩向外张开。配合此动作，颈部自然向左转动。 ③颈部转至后方时，还是以放松的状态向后倒。 ④右手心朝外，右肩向外张开。配合此动作，颈部自然转至前方，保持放松的状态回到①的姿势。颈部往右转动时，一切的动作均以反方向进行。 要领：放松上半身，进行转动颈部的运动。为了能尽量引出颈部活动的范围，务必带动手臂和肩膀。手臂与转动颈部呈反方向，垂下肩膀，颈部自然容易转动。 POINT:带动手臂和肩膀。 最重要的是手臂和转动颈部呈反方向，肩膀下垂。如此才能轻易地转动颈部。只转动颈部的话，可能会伤害肌肉。 3、伸展身体侧面 程序：伸展上半身的身体侧面。 轻轻抓住左右肋骨的下方。完全不同于双手叉腰的姿势，用手指寻找肋骨，轻轻地抓住。 将右半部的肋骨朝右上抬高，伸展身体的右侧面。可利用左侧肋骨将右侧的肋骨推出。 接着，将左半部的肋骨朝斜左上方抬高，伸展身体的左侧面。 要领：双手轻轻抓住肋骨的下方。保持此一姿势，以一只手臂往上抬高肋骨，身体向侧边倾倒左右轮流进行，伸展身体的侧面。 POINT:重心摆在伸出的脚上。 身体左右弯曲时，全身的重量应该摆在伸出的脚上。若由弯曲的脚承受重量的话，只不过是身体倾斜而已，无法收到身体侧面的效果。 4、弯腰向下伸展 程序：前弯运动，主要伸展腰至脚的背面。 以双手自然摆放身体两侧的姿势站立。 一边吐气一边放松头部、手臂等上半身的力量。 要领：放松头部，首先身体向前倾，使下巴靠近胸部。一边慢慢地吐气，一边静静地放松手臂、腹部等上半身的力量，使下巴能直接贴近地面。 想象腰、大腿部等身体的后方部位均能上下伸展。将腰往后挺。 POINT:使下巴能贴近地面。 全身放松时，下巴要垂直贴近地面。不是弯腰，而是想象利用身体的重量使上半身自然朝下。 5、伸展肩关节 程序：转动手臂,伸展肩关节。 双脚与肩同宽站立，于前方45度处伸直双臂。 利用背部的肩胛骨，手指画图般动手臂。做环绕（顺、逆时针）运动。 要领：张开双脚与肩同宽，放松全身以自然的姿势站立。抬高双臂与肩同高，以左右45度往前伸展。利用背部的肩胛骨作为支点，手指画圆般转动双臂。内转、外转，轮流进行。 POINT:对身体而言，45度是基本的角度。 肩关节本来就容易朝45度方向移动。即非正前面亦非正侧面，手臂朝前方45度伸展的位置，才是肩部最温和、最不勉强的位置。 变化1 程序：①只转动一只手臂。首