慢性病患者运动指南(0.ppt

慢性病患者运动指南 常翠青 北京大学第三医院 运动医学研究所 2008.5.22 cuiqingchang@ 提纲 运动基本知识 运动注意事项 常见慢性病运动处方 有关运动的基础知识 身体活动/运动 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 运动过程 运动量 身体活动 /运动 指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动。 包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动。 当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了。 运动类型 有氧运动：耐力运动 力量运动：循环阻力运动，抗阻运动 屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放松运动 运动强度 运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定 日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。 运动强度——有氧运动 运动有效性的判断—心率和自我感觉 年龄 心率（次/分） 10~19 140 ~ 170 20~29 130 ~ 160 30~39 120 ~ 150 40~49 110 ~ 140 50~59 100 ~ 130 60+ 90 ~ 120 最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70% 运动强度——抗阻运动 运动过程 准备活动：运动前的热身运动，一般为10-15分钟。 运动 恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟。 各关节热身顺序 颈热身——肩关节热身——肘关节热身——腕关节热身——髋关节热身——膝关节热身——踝关节热身 运动量 运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。 MET-min(hr)/WK 运动处方四要素 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 安全运动的条件 穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服 选择适当的运动场地，优雅的环境 炎热或酷寒气候要避免运动 水分的补给要充足 身体不适要休息? 遵守自己的步调，循序渐进 因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性 不做激烈的运动 重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动 运动注意事项 先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生 急性病一般是不能运动的。 几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动 积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症 预防损伤，避免过量运动 运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整 减肥运动处方 处方应针对个体 调整饮食 +适量运动 +纠正不良生活方式 运动类型 全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等 选择具体运动项目应的原则： 根据个人的健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。 力量训练和伸展运动 适量的力量训练和伸展运动： ——2-3天/周，10-15 min/天 ——增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。 仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂上举、二头弯曲等 运动强度 中低强度 50-70%VO2max 3～6 METs 相当于最大心率的60-70% Borg记分9-11 自觉疲劳程度为有一点累或稍累 运动时间和频率 运动时间： 60min/天。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在15～20分钟以上 运动频率：3-5天/周，隔天1次，最好1次/天 减肥运动方案 减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程。 一个减肥运动方案一般应包括三个阶段： ——适应阶段 ——减肥阶段 ——巩固阶段 适应阶段 目的：培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有一个适应的过程 目标：30分钟/天，5天/周，使每天运动消耗的能量达到300Kcal。 持续时间：根据目前体力活动水平，一般需要1～2周或1～2个月时间。