四大基本动作健骨操强身健骨.ppt

四大基本动作健骨操强身健骨 y1t9d 隔墙听 对于上年纪的朋友，可能无法适应大运动 量的活动，可以通过做以下几个基本动作来达 到强身健骨的效果。 隔墙看戏动作要领：男士双脚略微分开 10 厘米距离，女士双脚并拢，挺胸收腹，双手叉 腰。把重心移到前脚掌，缓慢抬起足跟，同时 下颚向前伸，使颈部紧张，双目远看前上方， 脑门用力向上拔直，仿佛身前有一堵墙，要全 身用力看到墙外。完成动作要求脊柱挺直，颈 椎拉直，有紧张感，同时脚要用力支撑身体的 重量 十点十分 动作要领：双脚并拢，挺胸抬头，身体挺 直，眼看前方，双手侧平举，两手指尖向上翘 （如钟表里的 9:15），缓慢地将平举的双臂抬 起至肩上 45°左右（如钟表里的 10:10），再回 到 9:15 的初始姿势（）。在完成动作时，以明 显感到颈部后肌群紧张为宜，抬起双臂时，要 尽量做到向后上方举起。 旱地划船动作要领：脚尖向前，双脚分开 与肩同宽站立，双手前平举，手心握拳如抓船 桨，缓慢将身体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看 （图一），如同在划桨一样，双手从前向后拉至 身体最大幅度处，停留 3 秒-5 秒，感到整个背 部肌肉都在用力夹紧（图二）再还原到图一动 作，重复。完成动作时，要让背部肌肉始终保 持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作适宜缓 慢进行。 单腿后背动作要领：抬头挺胸，身体挺直， 脚尖并拢，双手叉腰，眼睛平视前方，左腿支 撑站稳，右腿向后撤一小步，脚尖点地，保持 膝关节伸直，由脚后跟带动右腿向后上方抬起 10 厘米-15 厘米，然后放下，重复进行，完成 一组后，换另一侧重复，或者抬起后坚持一定 时间。完成动作时，要用力控制整个身体，上 身始终保持直立，不要左右摆动，同时抬起腿 的膝关节要尽量绷直，不能弯曲，如果平衡稍 差可利用墙、椅背等支撑。