城大渣打香港马打松讲座.ppt

訓練原則 個別差異原則 訓練的安排，必須根據個別運動員的能力、潛質、學習及專項特點而定。 不可盲目地以他人的訓練計劃作為自己跑步訓練的藍本。 JSC以外的好去處—九龍仔公園 起點：田徑場與足球場交匯處 A B A 圈（0.85 Km）：繞泳池及足球場 B 圈（0.70 Km）：繞溜冰場、涼亭及田徑場 九龍仔公園８字圈： A 圈 + B 圈 = 1.55 Km 十公里（10 Km） = 6 x (A + B) + B 半馬（21.0975 Km） = 13 x (A + B) + 1 Km 標準400米田徑場： 十公里 = 25圈（第一線） 半馬 = 52 ? 圈（第一線） 比賽當日注意事項 睡眠 最少在比賽前一星期，就要開始養成早睡早起的習慣。 早餐 不宜空著肚子進行比賽。 只適宜吃一頓輕量的早餐或小吃。 食材以水分充足和容易消化為原則。 最好也是運動員慣常的食物。 比賽的前一晚，可以吃一頓高碳水化合物晚餐。 比賽當日注意事項 衣著 以輕便、透氣為佳。 賽前要注意保暖（便利雨衣）。 跑鞋 不適宜以新跑鞋參賽。 要有足夠時間試穿和練習。 交通安排 提早出門。 比賽當日注意事項 熱身 先從輕鬆的慢跑開始。 待身體暖和後再做適量的伸展運動。 可以再做些步速跑和加速跑練習才比賽。 體力分配及風阻 盡量以均速跑來完成賽程。 避免領先跑（特別在大風的路段），以減少風阻和能量消耗。 比賽當日注意事項 補充水分和能量 賽前的 2 至 3 小時內 開始攝取額外 400 至 600 毫升的水分。 比賽開始後 每隔 15 至 20 分鐘，應攝取 150 至 300 毫升的水分。 半馬及全馬運動員，更加不要錯過補充運動飲品的機會。 要確保能量棒等固體食物不會引起腸胃不適。 比賽當日注意事項 比賽完畢後 不要完全停下來休息，應繼續做些整理運動。 注意保暖和繼續補充失去的水分。 可吃些高碳水化合物食品以加速恢復體力。 答問時間 * * * * Anderson (2013) 研究（78 份）顯示，提升 VO2max 最有效的方法是盡量多作 90-100% VO2max 強度的跑步練習。 90% VO2max 約相當於 10K 的比賽速度。 100% VO2max 通常相當於 1 英哩的比賽速度。 科研結果強烈支持高強度練習比低強度－高哩程練習能更有效提升 VO2max 。 最大耗氧量 當跑速在乳酸閾值（lactate threshold），亦作無氧閾值（anaerobic threshold）或以下時，血液內的乳酸水平維持穩定。 乳酸閾值 Joyner Coyle (2008) 一般未經訓練的人，乳酸閾值約在 60% VO2max 左右。 經過訓練的運動員，其乳酸閾值可達 VO2max 的 75-90%。 精英運動員的乳酸閾值比一般運動員高。 乳酸閾值 Anderson (2013) 訓練的另一個主要目標，就是提高乳酸閾值速度（lactate threshold velocity）。 跑步在乳酸閾值或以下的速度進行時，運動員會覺得較為舒適。 乳酸閾值 Anderson (2013) 觸發 VO2max 的最低速度（vVO2max） 維持 vVO2max 的持續時間（tlimvVO2max） 跑步效能（Running Economy） 乳酸閾值速度（Lactate-threshold Velocity） 抵抗疲勞（Resistance to Fatigue） 跑步專項力量（Running-specific Strength） 最高跑速（Maximal Running Speed） 有助提高跑步成績的七個變數 vVO2max 就是觸發 VO2max 的最低速度。 vVO2max 比 VO2max 能更準確預測水平相近跑步運動員的成績。 VO2max 高，跑步效能（Running Economy）低 ? 跑步表現差。 vVO2max 高， VO2max 相約，跑步效能（Running Economy）高 ? 跑步表現佳。 提高vVO2max Billat Koralsztein (1996) vVO2max 能有效預測 1500 米至馬拉松長跑的表現。 針對 vVO2max 步速*的間歇跑訓練對長跑運動有很大的效益。 30 至180 秒的間歇跑訓練，作息比例為 1 : 1。 例：以 vVO2max 的速度跑 5 x 3 分鐘（約 1000 米），每組之間慢跑 3 分鐘。 vVO2max 提升的同時，跑步效能和乳酸閾值速度（Lactate Threshold Velocity）亦同時獲得提升。 提高vVO2max * 可以利用 6 分鐘全力跑去測試自己的 vVO2max。 tlimvVO2max 就是運動員能夠維持 v