短跑力量训练计划.doc

短跑训练计划(一个月) 发展爆发力练习  爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳等 某月一号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 1:小步跑后接加速跑(距离20米,做三次) 2 :高抬腿后接加速跑(距离20米,做三次) 3:折叠跑 (距离20米,做三次) 4:车轮跑(距离20米,做三次) 三:基本部分 1负重: (1):最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑) (2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。 （3）60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺） 四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 三号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1: 跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟 2：60米跨步跳，5组 3: 150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟) 四:结束部分:做慢跑放松,3圈 五号下午: 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1.负重提踵练习:负重30公斤杠铃做提踵(10个一组,做5组,每组 间歇一分钟 2: 60米跨步跳,做10组 四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 八号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二：基本部分：跳阶梯 1:单脚跳台阶： 要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。 2：双脚快速跑阶梯 要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶） 3：双腿跳台阶： 要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟 三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 十号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习 三:基本部分：: 1负重: (1):最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑) (2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。 （ 3）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次，20秒以内完成四:结束部分:做慢跑放松,3圈 十二号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习 三基本部分： 1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组 2：跨步跳60米，5组 3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺） 四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 十五号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习 三基本部分： 1：跳跃：跑与跳结合（50米跨跳+50米跑，8组） 2：跳绳：3组，每组100个，每组间歇一分钟。 四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉. 十七号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习: 三:基本部分: 1: 跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟 2：最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑) 3: 150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟|) 四:结束部分:做慢跑放松,3圈 十九号下午： 一:.准备活动:慢跑三圈, 二：基本部分：跳阶梯 1:单脚跳台阶： 要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。 2：双脚快速跑阶梯 要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶） 3：双腿跳台阶： 要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间