暑假训练计划.doc

2013年健美操暑假训练计划 总体安排：针对中学生健美操的暑假训练计划《主要操化套路为第三套大众三级》 每次课的时间为80分钟 目录： 一、讲解训练的总体内容，主要以基本功为主 二、开始操化动作，提高身体素质，基本功。 三、复习操化，重点力量训练 四、注重操化简易，柔韧控制，放松身体。 五、学习操化，加基本功动作。 六、基本功为主，操化为辅。 七、恢复性训练，操化为辅。 八、强度训练，力量为主，柔韧为辅。 九、跳跃为主，基本功为辅 十、操化为主，力量、柔韧、跳跃为辅。 十一、操化为主，控制性练习。 十二、基本功为主，操化为辅。 十三、基本功为主，操化、柔韧。 十四、素质练习，柔韧放松。《大强度》 十五、操化为主，基本功为辅。 十六、柔韧、跳跃、转体为主。 十七、身体控制，操化，柔韧。 十八、体能训练，操化复习。 十九、考核为辅，基本功为主 二十、考核操化，总结整个训练过程。 第一次 讲解训练的总体内容，主要以基本功为主 准备部分：25分钟 1、站姿。 ①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒 3、把杆压腿 体前屈 15分钟 基本部分：45分钟 基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/4 10分钟 基本步法—开合、弓步、高吸 4*8拍/4 5分钟 移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 腹肌：女生 25 男生40 4组 10分钟 原地高跳 50个/4组 10分钟 两头起 15个/两组 5分钟 放松：10分钟 第二次 开始操化动作，提高身体素质，基本功 准备部分：25分钟 1、站姿。 ①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒 3、把杆压腿 体前屈 15分钟 基本部分：45分钟 基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/4 10分钟 基本步法—开合、弓步、高吸 4*8拍/4 5分钟 移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 学习三级第一段的第一~~~第四 8拍 20分钟 左右控叉 10分钟 放松：10分钟 第三次 复习操化，重点力量训练 准备部分：25分钟 1、站姿。 ①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒 3、把杆压腿 体前屈 15分钟 基本部分：45分钟 基本手位--4*8拍《2拍一动+4拍一动》/2 5分钟 基本步法—开合、弓步、高吸 4*8拍/2 5分钟 移动步伐---踏步，一字步，并步，交叉步 4*8拍/4 5分钟 复习三级第一段的第一~~~第四 8拍 20分钟 俯卧撑 5分钟 深蹲跳 5分钟 放松：10分钟 第四次 注重操化简易，柔韧控制，放松身体。 准备部分：25分钟 1、站姿。 ①、的提锺，双手成60°，并脚脚后跟离地。②、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿：要求快速，30秒为一组 4组 7分钟 间隙30秒 3、把杆压腿 体前屈 15分钟 基本部分：45分钟 基本手位--4*8