羽毛球训练提高计划.docx

笔者有幸认识了一位省队退役的教练，并且跟他学习了一段时间的羽毛球，今天把一些训练方法推荐给大家，希望能够起到抛砖引玉的作用，大家共同参与，共同进步。教练当时对说我：你这个入门后的阶段，其实进步的空间有很大，你要是想打得好，你就要有决心，你就要忍得住寂寞！打好基础！练一年的基本功！我当时信誓旦旦，向教练保证绝对有恒心和毅力。事实上，却没有坚持住，断断续续地练了一年，没有完全按照要求完成任务，即便这样，这一年依然是我进步最大的一年，现在把训练方法介绍给大家，分为以下四部分。一、手上动作挥拍：注意拍面是否正面，发力有没有发对。用的是不是手指手腕小臂的发力。1、高远球挥拍、吊球挥拍、杀球挥拍每种挥拍动作正反手各50下，三个技术动作共300下。2、发球挥拍正手发高球、正手发短球、双打发球的反手发球、双打发球的反手偷后场。每种发球挥拍动作各50下，共200下。3、挑球挥拍正手挑球、反手挑球。每种挑球挥拍动作正手反手各50下，共100下。4、搓球挥拍正手搓球、反手搓球。网前的正反手搓球动作各50下，共100下。5、挡网挥拍正手挡网、反手挡网。网前的正反手挡网动作各50下，共100下。6、勾球挥拍正手勾球、反手勾球。网前的正反手勾球动作各50下，共100下。7、推球挥拍正手推球、反手推球。网前的正反手推球动作各50下，共100下。8、抽球挥拍正手抽球、反手抽球。中场的正反手抽球动作各50下，共100下。挥拍过程中，刚开始是定点挥的，有了感觉后就移动一步来挥。二、专项练习专项训练一定记住放松、放松、再放松，身体不能太僵硬，注意节奏感和身体的协调性。1、专项练并步和交叉步等，要有速度的区分，步数大小的区分；2、高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步、高抬腿、大跨步、前后跳、前后左右跳跃、转髋等；3、模拟起跳（不带拍）、并步挑球（不带拍）。三、多球的基本功练完专项，就可以练习多球的基本功了，有教练在旁边看着最好，可以看着你发力，拍面有没有正面击球。1、单一练一个正手上网挑球。10个一组，共2组；2、上网搓球同挡网。10个一组，共4组；3、勾球、推球10个1组，共4组；以上三个多球训练的区分是：挑球是被动的，搓球、挡网、勾球和推球是主动的。4、反手上网挑球。10个一组，共2组；5、反手上网搓球同挡网。10个一组，共4组；6、勾球、推球10个1组，共4组；7、后场就直接练主动的正反手杀球和吊球，10个一组，共8组；8、最后就是正反手两边练连贯的被动接杀和主动的抽球。10个一组，共8组。四、步法注意与专项练习的节奏一样，练被动步法的时候一定要放腰去练，并且注意步法有没有跑到位。因为步法还分并步和交叉步等，教练的意思是并步最为基础，打好了基础以后的步法都会比较灵活，所以以下训练均为并步的步法。1、网前正手反手前两个点，都是不带拍，并步上网挑球，10个一组，共2组。2、中场正手反手接杀挡网两个点，同样是不带拍，放腰下去摆出接杀动作，10个一组，共2组。3、后场正手反手两个点，同样是不带拍，10个1组，共2组。4、前场、中场和后场6个点结合起来就是一个“米”字，等6个点都熟练了后，就跑6个点的“米”字步法，由一个人指方向，另一个人来练，两个人交替着练。这四个练习是相辅相成的，先练习挥拍，练完了再练专项练习，专项完了后定点打球（定点打球时体力可以得到恢复），打到有感觉不累了后就增加步法打球，最后则是练全场步法。这个方法适合大部分的球友，在挥拍姿势和步法正确的前提下就可以组队练习了，说是中级训练方法，是因为刚入门的球友们在练姿势时是最好有教练在旁边盯着的，以便随时更改错误动作。那么，训练计划有了，为了提高羽球技术，打出更好的球，一起坚持吧，与大家共勉2016！