-考研前的心理减压与情绪调节.ppt

考研前的心理减压 与情绪调节; 请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上，看看自己近期有哪些情绪体验？;中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：;主要内容; 一、考生常见的情绪困扰;紧张 焦虑 急躁 担忧 不安 恐惧 自卑 浮躁; （一）焦虑;低;【考试焦虑的身心反应】; 考试焦虑是由考试引起的神经紧张状 态，它对考试会产生以下影响： 分散和阻断注意过程--发呆，看不进去； 干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也； 瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。 ; （二）急躁; （三）恐惧（临场）; （四）自卑;【自卑的主要表现】 ; 二、学会心理减压，有效调节情绪;（一）培养自信心; 信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼。” 正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。 ; ;获得自信心的方法：;每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。 早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！” ; （二）减轻心理压力;压力表现; 1.培养正确认知;避免认知曲解和思维错误：; 给自己积极的心理暗示：; 2.有效放松身心;鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。 香蕉：生物碱可以振奋精神和提高信心。 葡萄柚：含有高量的维生素C，是制造“多巴胺”的原料； 全麦面包：可以吃的抗抑郁剂； 菠菜：菠菜是富含叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。 樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。 大蒜：缓解疲倦、焦虑和怒气。 南瓜：富含维生素B6和铁，可以保持好心情。 低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。 鸡肉：鸡肉含有丰富的硒，而硒可以振奋精神，使人情绪 协调。 ; 3.寻求社会支持; 科学饮食 做到两高一低的饮食原则，即高糖、高蛋白、低脂。按照这个原则，一天中主食的摄入量必须保证在300g—500g之间，每天要吃1-2个鸡蛋，每顿饭后吃点西瓜、香蕉等水果，食物种类要多。 1、吃够主食，保证大脑能源的充足供给。 2、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。 3、适量脂肪，帮助增强记忆力。 4、营养全面，饮食均衡。 ;同伴支持; 4.学会自我减压;做自己的心理调节师 自我对话是心态自我调整的良方之一。 比如：“离考研越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。 又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。 ; （三）学会管理情绪 ;骂人;适当选择; 2.善于培养健康情绪 ;快乐秘诀：; （2）善于培养健康情绪： ;三、掌握考试技巧，轻松应对考研; 6时—8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。 8时—9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。 9时—11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等） 13时—14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。 15时—16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习） 17时—18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学） 晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。 ; （二）考前应对策略; （2）复习重点:错题等薄弱环节; ;2.考试当天：从容安排，沉着镇静 ; ⑥重视第一选择。 ⑦检查审阅，订正错误。