健美运动中快速增长肌肉的方法.doc

健美运动中快速增长肌肉的方法 科医l药f与J保l健 健美运动中快速增长肌肉的方法 张鹏 (漯河职业技术学院,河南漯河262002) 摘要:随着人们生活水平的提高,人们对对形体美的追求越来越迫切,健美运动是增强体质,美化人体的一门科学,是通过各种方式和方法, 达到锻炼身体,发达肌肉,增强力量,使之线条美. 关键词:健美;训练法;快速增长肌肉的方法 随着社会生产力的发展和人们生活水平的 提高,人们对形体美的追求越来越迫切,因此健 美运动倍受人们的青睐.健美运动是增强体质, 美化人体的一门科学,是通过各种方式和方法, 利用人体自身重量或外加重量的负重练习,以达 到锻炼身体,发达肌肉,增强力量以及使线条优 美为目的的体育项目,本文通过作者自身的实践 和研究,为健美运动爱好者提供一些快速增长肌 肉的方法. 1增长肌肉块的生理机制 人体肌纤维分两种,即快肌纤维和慢肌纤 维,不同形式的训练优先增大某类肌纤维.实验 证明,力量训练可使快肌纤维面积快速增大,而 慢肌纤维在各种形式的训I练中,面积增长速度都 比快肌较慢,因此在健美训I练中,快速增长的肌 纤维应是快肌纤维,那么能使快肌纤维快速增长 呢?研究结果表明,肌肉在训练时整个消耗与恢 复过程可分为三个阶段:第一阶段为运动时的能 量消耗;第二阶段运动后的恢复阶段,此时恢复 大于消耗,能量物质和各器官系统功能逐渐恢复 到原来水平;第三阶段为运动后的超量恢复阶 段,此时恢复将超过原有水平,超量恢复的程度 和时间,取决于消耗的程度.在生理范围内,肌肉 活动越大消耗过程越剧烈,随之而来的真是恢复 就越明显,而我们使肌肉快速增长的密诀正在于 此,通过科学的训练,获得最大限度的超量恢复, 从而使肌纤维获得更多多的营养,达到快速增长 肌肉的目的. 2快速增长肌肉块的方法 2,1功率因子训练法.这是一种比较先进的 方法,这种方法强调的是在单位时间内所举的重 量,即功率来衡量训I练,公式表示:功率因子: (训练所用的总重量),(训练的总时间),重量用 公斤表示,时间用分钟表示,并且认为:使肌肉快 速增长的方法是在肌肉最有劲的范围内做半程 动作练习,以卧推为例:在卧推过程中,费力的范 围是从胸向上的十几公分,而最有力范围是将要 完成推举的十几公分,在此范围里做半程动作练 习,功率因子越大,训练效果越明显,注意每组次 数应6RM一8RM(RM指疲劳前能按所指定的重 复次数举起的最大重量),在较短的时间内,完成 尽可能多的组数. 2_2追加训I练法.是在原有的基础上,不断 地追加组数,重量和次数,以达到训练目的的训 练方法.运用此法能够较充分地挖掘人体潜能, 使人体接受大强度刺激,从而获得超量恢复,加 快关拓宽肌肉的生.这种训练方法适用于中, 高层次的健美训练,也适用于赛前突击性训练, 有健美训练的高速公路的美称. 具体实施方法:以周训练为例,一周为一个 轮次,追加训练法是了隔日训练:如星期一,三, 五训练,二,四,六,日休息.星期--(SRM+50)× 3,星期三(9RM+50)×4,星期五负荷—公斤完成 (9RM+50)×40第二轮次是在上一轮次周五的基 础上,按第一轮次类推,共做四个软次,允许在无 法完成的情况下有同伴帮助. 23预加训练.是在做一种练习而未达到训 练效果时所采用的方法.以练胸大肌为例说明, 大家公认卧推举杠铃是练习胸大肌的主要方法, 但我们往往听到有些初学者讲,训练后不是胸大 肌酸胀,而是前臂屈肌或上臂肱三头肌极度疲 劳,此时我们就可以采用此法,方法是先做一组 小负荷的能直接刺激胸大肌的热身训练,如先做 一 组仰卧飞鸟或夹胸,集中精力感觉胸大肌的收 缩,而后紧接着做一组成6-8RM的卧推杠铃练 习,这样胸大肌就可以得到较强的刺激了. 2-4组合训I练法.这是一种普遍采用的训练 手段,即把一个以上的动作组合起来进行训练, 组合训练又分同位组合,异位组合和混合组合三 种方式,练同一肌肉的动作组合,叫同位组合, 如:练前阔肌的引体向上和胸前下位动作组合; 练不同肌肉的动作组合在一起,叫异位组合,如 练肱二头肌的弯举和练肱三头肌的颈后臂屈伸 组合;将主练和次练某块肌肉的动作结合起来的 练习,如把练肱二头肌的坐姿肘固定的弯举动 作,立式的单臂弯举,以及反握引身向上动作组 合. 2,5暂停休息训练法.这种训练方法是在使 肌肉不完全恢复的情况下,进行下一组训练.据 资料证明,肌肉每休息10～15秒钟即可从完全 疲劳状态恢复50%～60%,具体方法以红肱二头 肌的坐姿弯举为便:做好训练准备以后,首先使 用较轻重量做一组热身运动,然后做一组8～ 10RM,休息1分钟,增加一公斤再做一组,再休 息1分钟,直到只能做2～3RM为止,使改变间 歇为10～15秒钟,连续试做,到弯举1RM为止, 休息10～15秒钟,再去