颈部肌肉锻炼技巧.doc

颈部肌肉锻炼技巧头压重物颈屈伸 　　起始姿势 　　俯卧长凳上，两手握一重物压在头后，头部下垂。 　　动作过程 　　颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 　　呼吸方法 　　头部上抬时吸气，下垂时呼气。 　　注意要点 　　头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。 ? 　　双手正压颈屈伸 　　起始姿势 　　双手十指导交叉，按在脑后。 　　动作过程 　　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 　　呼吸方法 　　两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 　　注意要点 　　头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 ? 　　单手侧压颈屈伸 　　起始姿势 　　一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 　　动作过程 　　按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 　　呼吸方法 　　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 　　注意要点 　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。