健康睡眠知识讲座ppt课件.ppt

给自己一个焦虑时间 每天晚上睡觉之前抽出半个小时的时间，来思考自己担心的一些事情，这样它们就不会在你想睡觉的时候来打扰你。 1、你可以把自己担心的事情写在纸上，并想一些可能的解决办法，也可以写以纸上，将处理方法写下来能够帮助你消除心里的担心。就好像你跟自己订了一个协议来督促自己做到这些事情。 给自己一个焦虑时间 2、最坏结果法—当你在想一件让你担心的事情时，可以想想“这件事情最坏的结果是什么”，最坏的结果自己是否能够承受，如果最坏的结果可以承受，那么也没有必要担心，如果不能承受，那就再去想想别的办法。 总之让自己在焦虑时间里把担心的问题理清楚，今天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时间里还可以继续，不要带着担心上床。 锦囊4、注意饮食 清淡饮食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。 晚餐不宜过饱，注意睡前饮食。 控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。 营养不足或者不均衡会导致长期失眠，维生素B、钙、镁、锌、铜和铁对睡眠都有影响。 有助于睡眠的几种食物：牛奶、核桃、香蕉、奇异果、小米粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶、全麦面包不含糖的。 锦囊5、让运动帮助睡眠 体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状。 应视情况选择锻炼方法及运动量。 睡前不要进行剧烈运动。 锦囊6、注意睡眠卫生 1 在就寝前4-6小时内，避免服用咖啡因 2 在接近就寝前或夜间，避免使用尼古丁 3 在就寝前4-6小时内，不要喝含酒精成份的饮料 4 就寝前避免大餐 5 就寝前6小时内，避免激烈运动 6 将灯光、噪音减到最低程度，并维持适当室温 锦囊7、关于睡眠的小知识 睡前一小时洗热水澡（温度的降低是帮助睡眠的关键） 如果晚上睡不好，白天没时间休息的可以尝试打盹，每天最佳为下午14-17点，（早上7-12点，晚上18-20点不要打盹）建议打盹30分钟 睡眠应避免光线，蓝色日光灯让你清醒（降低褪黑激素） 长期睡眠问题可以尝试睡眠限制计划，持续4周才见效 睡前花15分钟做渐进式肌肉放松可以很快入睡 睡前不要喝酒或咖啡 轻度打鼾者可用道具和非处方药治疗，重度打鼾者需要看医生 午餐吃蛋白质避免困意，晚餐吃碳水化合物增加睡意 禁食以消除时差，并在当地正常时间进第一次食，可帮助调整睡眠 谢谢聆听！ 愿大家每天都有好睡眠！ * * 举例：1、1986年，切尔诺贝利核电站核泄露（1986年的4月26日，乌克兰切尔诺贝利核电站发生了世界上最严重的核泄漏事故，事故释放出来的放射性物质几乎污染了整个欧洲。25年间，阴霾从未离去：数以万计的人仍在饱受癌症折磨，至今仍有被放射危害导致的畸形儿出生。核电站附近的蔬菜要想安全食用，还需要2万年…… 调查人员发现：这一重大事故也是由于工作人员睡眠缺乏，操作错误造成的。） 2、1986年“挑战者”号爆炸 ，还是1986年，这一年的1月28日，美国第二架航天飞机“挑战者”号在进行第10次飞行时，从发射架上升空70多秒后发生爆炸，价值12亿美元的航天飞机化作碎片，坠入大西洋，7名机组人员全部遇难，造成了世界航天史上最大的惨剧。“挑战者”号的爆炸，使世界震惊。 这么多年过去了，“挑战者”号爆炸的原因众说纷纭，其中之一就是由于工作人员睡眠缺乏、误操作造成的。 由于睡眠不足使人反应力下降，造成工作中的误操作，而引发重大事故。这一问题受到全世界的普遍重视。因此，加拿大航空公司对所有飞行员进行了常规睡眠监测，以筛查飞行员是否患有呼吸睡眠暂停症（造成睡眠缺乏的主要病因）。 目前，国内对相关问题的重视程度有待提高，期待相关部门提高关注。 * 关于睡眠时间与死亡危险率的关系，这10多年来国外有过多项大样本调查，得出的结论基本一致：成年人每天睡7小时死亡率最低。 但也不是绝对的 * * 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。 * * * * 最适合睡前吃的3种营养食物 　　很多人都觉得睡前吃东西会长胖，特别是对于女孩子来说更是不敢吃。其实这是要看食物的，因为不一定每样的食物都是如此的。有的食物睡前吃不仅有促进睡眠的质量，还具有保健的作用。下面我们就来了解一下睡前适合吃的3种食物。 　 　　1.小米粥 　 　　色氨酸食物--降低兴奋度 　　色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时