身体组成的FITT.PPT

肌肉適能（Muscular Strength and endurance） 肌力(Muscular Strength)：肌肉對抗某種阻力所發出的力量，指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。例如：舉重 肌耐力（Muscular Endurance)：指肌肉維持使用某一程度肌力時，所能持續用力的時間或反覆次數。例如：搬桌椅、仰臥起坐。 肌肉適能的益處（Muscular Strength and endurance） 提升日常生活能力 提升關節穩定度 日常生活應變能力 減少運動傷害 增加休息代謝率………………… 心肺適能 (Cardio respiratory endurance) Cardio 心臟 Respiratory 肺臟 指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣的功能。 代表人體中心肺及心血管系統的適應能力，也稱心肺能力或是有氧適能。 心臟輸送血液與氧氣至全身的能力。 如：人體長時間運動時，是否能夠有系、迅速的供給氧氣及養份到活動的肌肉，使人體持續進行活動並不感覺疲累。 心肺適能的有效監控(Cardio Respiratory Endurance) 評估方式： 1.量心跳(脈搏、Polar) 2.對談方式（喘氣） 3.流汗程度/運動自覺量表 安靜心跳率約在60~90下/一分鐘 最大心跳率=220-年齡 有效運動心跳區間(運動強度) 60~90% or 65~85% 最大心跳率*65% 最大心跳率*85% * 影響健康體適能的因素The factors affecting physical fitness 生活方式 性別 環境 個人特質 遺傳 年齡 * 影響健康體適能的因素The factors affecting physical fitness 生活方式：飲食營養、抽菸、藥物，休息 不當性行為等 性別：不可改變因素 環境：衛生、空氣、水、設備等 個人特質：精神、心裡、社交、學習狀況 遺傳：不可改變因素 年齡：不可改變因素 可改變因素影響程度＞不可改變因素 超過50% PARQ questionnaire 題號 問題 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題，以及只可進行醫生建議的體能活動? 2. 你進行體能活動時，是否感到胸口痛? 3. 過去一個月，你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛? 4. 你曾否因感到暈眩而失去平衡，或曾否失去知覺? 5. 你的骨骼或關節是否有毛病?且會因改變體能活動而惡化? 6. 醫生現時是否有給你一些有關血壓或心臟藥物(例如去水丸)給你服用? 7. 是否有其他理由令你不應進行體能活動? 適當的運動流程 1. 熱身活動 軟體組織(肌肉、肌腱柔軟)、心理準備 ?心肌熱身→2~5分鐘步行、慢跑。 ?骨骼肌熱身→主要肌群的動態伸展。 2. 主要活動 心臟供應血液至使用肌群中，持續活動。 3. 緩和活動 靜態伸展與恢復循環系統 活動時間 分組PK賽 1.身體蘿蔔蹲 2.跟著Tempo動次動 4*8 換!! 搭配音樂!! 運動處方設計的原則F I T T Frequency （頻率）----- 運動的次數 Intensity （運動量）------- 運動的強度 Time （持續期）------運動的持續時間 Type （種類）-----運動的種類 身體組成的FITT 最有效的緘肥方法是減少熱量的吸收(節食)和增加熱量的消耗(運動)，兩者相管齊下比只做其中一項更有效。 Frequency （頻率）----- 333 Intensity （運動量）------- 中強度 Time （持續期）------30分鐘以上 Type （種類）-----全身性運動 柔軟度適能的FITT Frequency （頻率）----- 每天（早上最佳） Intensity （運動量）------稍緊繃但不疼痛 Time （持續期）------每個動作15~30秒 Type （種類）-----靜態伸展、動態伸展 Frequency （頻率）----- 每星期2至3次 Intensity （運動量）------1~3回合數/每個動作8-12次 Time （持續期）------持續3個月 Type （種類）-----重量訓練/阻力訓練 肌肉適能的FITT Frequency （頻率）----- 每星期三至四天 Intensity （運動量