瑜伽练习幻灯片.ppt

效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。 吸气 呼气 眼镜蛇扭动式 做法： 1.俯卧，双手撑于胸两侧。 2.吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持几秒钟。 4.吸气，还原。 5.呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持几秒钟。 效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。 吸 气 呼气 呼 气 代替法 英 雄 式 做法： 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部，保持几十秒，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。 效果：扩展胸部，增进深呼吸能力，对腹部有益，强壮大腿和膝、踝关节。 吸气 呼气 三角伸展式 做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。 2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原，换边再做。 效果：减少腰部赘肉，收紧腰、腹部，强化要背肌、腹外斜肌，柔软身体侧面，柔软活化脊柱 吸气 呼气 加强三角伸展式 做法： 1.双腿开立（宽于肩），两臂侧平举，右脚尖转向右侧，吸气。 2.呼气，上体保持1拍动作，弯曲右膝。 3.上身缓缓向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 4.左臂尽量向侧身平，同时左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持一段时间，自然呼吸。 5.慢慢还原成直立姿态，换相反方向做。 效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助消化过程，加强腿部力量。 吸气 呼气 蹬车式 做法： 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复做十几次。 2.再向回倒蹬十几次。 3.双腿并拢，向前蹬十几次。 4.再向回倒蹬十几次。 效果：加强腹部，特别是下腹部肌肌肉，强化大腿和膝关节，减腰、腹、髋部脂肪。 船式 做法： 1.坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。 2.双手交叉扶于颈后，吸气，上身和双腿抬起来，离地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十几秒。 3.呼气，慢慢还原。如此反复。 替代做法：如果腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势 效果:强化腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。 代替法 呼气 吸气 T字平衡 做法： 1.开立，左腿在前，调整呼吸。吸气，双手合十举过头顶，伸直手臂。 2.呼气，同时手臂和上身躯干缓缓地前倾到同地面平行的高度，同时把右腿也抬到此高度。保持一段时间，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。 效果：增强腿部和腹部肌肉力量，收紧臀部肌肉，增进脊柱弹性，提高平衡能力。 吸气 呼气、自然呼吸 瑜伽练习的注意事项 1、选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。 2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。所有首饰 摘掉，不穿紧身束型衣。 3.空腹2-3小时。 4.练完后的30分钟之内，不洗澡、不吃食物，不做激烈运动，以免破坏体内能量的平衡。 5.月经期间可选择些较轻松的姿势来做。 6.妊娠期间必须慎选姿势，或只练呼吸法。 7.大病或手术后不宜立即作瑜伽练习。 8.有心脏病、高血压、糖尿病的患者以及记住关节伤病的人，须经医生同意后，才可练习 瑜伽的学习原则 任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤。 以愉悦、平和的心情来练习瑜伽，可配上轻松的缓慢的音乐。 每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。 练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有杂念，不可说笑。 练习时不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 练习时不要跟别人比。 每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”。 当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10-15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感。 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 傲举（中国） 深圳 · 北京 · 上海 瑜 伽 一、瑜伽的起源 瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在《瑜伽经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。 瑜伽在印度有着渊远的历史。 在我