合理膳食 追求营养PPT.pptx

合理膳食 追求营养 目录 1.食物的分类及其营养价值 2.中小学生健康膳食原则 3.小学生每天应该吃多少 4.中学生每天应该吃多少 5.健康饮食吃什么 6.健康饮食怎么吃 食物的分类及其营养价值 大豆类和坚果 动物性食物 谷薯类及杂豆 包括畜禽肉、鱼虾等水产品、奶及奶制品、蛋类等。 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 族维生素和维生素 D。 大豆包括黄豆、黑豆和青豆，坚果指花生、核桃、杏仁等。 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素 E。 均衡营养是健康的基础，每天所进食的食物可分为五大类：谷薯类及杂豆、动物性食物、大豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物。 谷类包括米、面，以及小米、玉米等粗杂粮，薯类包括土豆、 红薯、芋头、山药等。 杂豆包括除大豆以外的其他豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。 食物的分类及其营养价值 均衡营养是健康的基础，每天所进食的食物可分为五大类：谷薯类及杂豆、动物性食物、大豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物。 1 4 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 -谷类是最好的基础食物，膳食的主体 -注意粗细搭配，少吃过于精细的米面 2.每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 -每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 -蔬菜与水果分属不同类别食物，不能互相替换 3.每天吃奶类、大豆或其制品 -奶类是膳食钙质的良好来源 -有利于其生长发育，增加骨密度 2 3 4.吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 -优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源 -摄入过多易引发超重、肥胖，要适量食用 中小学生健康膳食原则 中小学生每日摄入的食物量 平衡膳食宝塔 小学生每天应该吃多少 表 1 小学生每天食物建议量（克 / 人 ·天） 小学生每天应该吃多少 表 2 小学生三餐食物分配举例（克） 中学生每天应该吃多少 表 3 中学生每天食物建议量（克） 中学生每天应该吃多少 表 4 中学生三餐食物分配举例（克） 吃动两平衡 食物名称 食物重量（克） 所含能量（千卡） 中速步行时间（分钟） 广东香肠 35（1 根） 152 43 炸鸡腿 67（1 个） 131 37 薯条 110（中份） 328 94 可乐 200（1 杯） 86 25 冰激凌 200（1 碗） 346 99 油条 100（1 根） 386 110 比萨饼 88（1 牙） 207 59 汉堡包 175（1 个） 511 146 苹果 280（1 个） 111 32 开心果 50（1 把） 252 72 表 5 食物能量与运动消耗 健康饮食吃什么 吃最少 吃适量 吃多些 吃最多 健康饮食吃什么   鼓励多吃 尽量少吃 最好不吃   谷薯类   小米、燕麦、荞麦、紫米 / 黑米、 高粱米、薏米、杂豆、玉米、红薯   炒饭、炒面 油条、油饼、春卷、 方便面、起酥、薯片、薯条     蔬果类 新鲜应季的蔬菜水果，如油菜、菠菜、 韭菜、苋菜、空心菜、西兰花、 紫甘蓝、胡萝卜、西红柿，柑橘、 木瓜、苹果、 枣、草莓、猕猴桃、 香蕉、桃、杏等   拌有沙拉酱的水果 / 蔬菜、 葡萄干、苹果干等干制水果   酱腌菜、果脯、蜜饯   肉蛋水 产类   新鲜水产，蛋类 五花肉、牛腩、鸡翅、 动物内脏、香肠、腊肉、 培根、 干鱼片、卤蛋、咸鸭蛋 肥肉、动物脑、炸肉排、炸鸡翅、烤肉串 奶、 豆类 鲜牛奶 / 酸奶、奶粉、豆腐、豆浆 奶酪、芝士、卤豆干 炼乳、黄油   饮料类   白开水   杏仁露、核桃露、乳酸菌饮料 可乐、汽水、奶茶、 果味饮料、茶味饮料 表 6 鼓励多吃、尽量少吃和最好不吃的食物举例 健康饮食怎么吃 健康餐盘 3:2:1 ——把每餐的餐盘分成 6 份，主食应占 3 份，蔬菜占 2 份，肉菜占 1 份。 我的健康餐盘 晚餐不宜吃过饱或过少进餐时间不宜过晚，最迟应在 6、7 点钟 每天要坚持吃早餐，种类要丰富做到有干有稀、有荤有素 要不挑食，不偏食，细嚼慢咽 食量要与运动量相结合 正餐 很重要 健康饮食怎么吃 健康饮食怎么吃 加餐量不宜大， 以富含碳水化合物的食物为主，一小片面包 / 全麦饼干 / 煮玉米加上一杯牛奶 / 酸奶 / 豆浆即可。 零食可以补充正餐能量和营养素的不足，还能使心情愉快，学生可以适当食用。但要注意种类的选择和食用方式。 每天吃零食不要超过 3 次。 睡前一小时、看电视时、玩耍时不要吃零食。 健康饮食怎么吃 零食类别 可经常食用 （每天吃） 适当食用 （1 周 1-2 次） 限量食用 （1 周不超过 1 次） 蔬菜水果 香蕉、苹果、柑橘、 西红柿、黄瓜 拌糖水果沙拉、